Dari saus marinara hingga selai kacang, gula tambahan dapat ditemukan bahkan dalam produk yang paling tidak terduga.
Banyak orang mengandalkan cepat, makanan olahan untuk makanan dan camilan. Karena produk-produk ini sering mengandung tambahan gula, itu membuat sebagian besar dari asupan kalori harian mereka.
Di AS, tambahan gula menyumbang hingga 17% dari total asupan kalori orang dewasa dan hingga 14% untuk anak-anak.
Pedoman diet menyarankan membatasi kalori dari gula tambahan menjadi kurang dari 10% per hari.
Para ahli percaya bahwa konsumsi gula adalah penyebab utama obesitas dan banyak penyakit kronis, seperti diabetes.
Berikut adalah 11 alasan mengapa terlalu banyak mengonsumsi gula berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
1. Dapat Menyebabkan Berat Badan
Tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia dan menambahkan gula, terutama dari minuman manis, dianggap sebagai salah satu penyebab utama.
Minuman manis seperti soda, jus dan teh manis mengandung fruktosa, sejenis gula sederhana.
Mengkonsumsi fruktosa meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makanan lebih dari glukosa, jenis gula utama yang ditemukan dalam makanan bertepung.
Selain itu, konsumsi fruktosa berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberitahu tubuh Anda untuk berhenti makan.
Dengan kata lain, minuman manis tidak mengekang rasa lapar Anda, sehingga mudah untuk dengan cepat mengkonsumsi sejumlah besar kalori cair. Ini bisa menyebabkan penambahan berat badan.
Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, seperti soda dan jus, lebih berat daripada orang yang tidak.
Selain itu, minum banyak minuman manis yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak visceral, semacam lemak perut yang dalam yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
RINGKASANMengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan, terutama dari minuman manis, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan akumulasi lemak visceral.
2. Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung
Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu di dunia.
Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan dan trigliserida tinggi, gula darah dan tingkat tekanan darah - semua faktor risiko untuk penyakit jantung.
Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula, terutama dari minuman manis, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai oleh lemak, penyumbatan arteri-penyumbatan.
Sebuah penelitian di lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17-21% kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih besar untuk meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi 8% kalori dari gula tambahan.
Hanya satu kaleng soda berukuran 16 ons (473 ml) mengandung 52 gram gula, yang setara dengan lebih dari 10% dari konsumsi kalori harian Anda, berdasarkan pada diet 2.000 kalori.
Ini berarti bahwa satu minuman manis sehari sudah dapat menempatkan Anda di atas batas harian yang disarankan untuk tambahan gula.
RINGKASANMengkonsumsi terlalu banyak gula ditambahkan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti obesitas, tekanan darah tinggi dan peradangan. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.
3. Telah Terhubung ke Jerawat
Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan manis dan minuman, telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengembangkan jerawat.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah Anda lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik yang lebih rendah.
Makanan manis cepat meningkatkan gula darah dan kadar insulin, menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak dan peradangan, yang semuanya memainkan peran dalam pengembangan jerawat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sementara diet glikemik tinggi terkait dengan risiko yang lebih besar.
Misalnya, sebuah penelitian pada 2.300 remaja menunjukkan bahwa mereka yang sering mengonsumsi gula tambahan memiliki risiko 30% lebih besar terkena jerawat.
Juga, banyak penelitian populasi telah menunjukkan bahwa masyarakat pedesaan yang mengkonsumsi makanan tradisional yang tidak diproses memiliki tingkat jerawat yang hampir tidak ada, dibandingkan dengan daerah yang lebih urban dan berpenghasilan tinggi.
Temuan ini bertepatan dengan teori bahwa diet tinggi makanan yang diproses, mengandung gula berkontribusi terhadap perkembangan jerawat.
RINGKASANDiet tinggi gula dapat meningkatkan sekresi androgen, produksi minyak dan peradangan, yang semuanya dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan jerawat.
4. Meningkatkan Risiko Diabetes Anda
Prevalensi diabetes di seluruh dunia telah meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir.
Meskipun ada banyak alasan untuk ini, ada hubungan yang jelas antara konsumsi gula berlebihan dan risiko diabetes.
Obesitas, yang sering disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi gula, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes.
Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah.
Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes.
Sebuah studi populasi yang terdiri lebih dari 175 negara menemukan bahwa risiko mengembangkan diabetes tumbuh sebesar 1,1% untuk setiap 150 kalori gula, atau sekitar satu kaleng soda, yang dikonsumsi per hari.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, termasuk jus buah, lebih mungkin terkena diabetes.
RINGKASANDiet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas dan resistensi insulin, keduanya merupakan faktor risiko diabetes.
5. Dapat Meningkatkan Risiko Kanker
Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko terkena kanker tertentu.
Pertama, diet yang kaya akan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker.
Selanjutnya, diet tinggi gula meningkatkan peradangan dalam tubuh Anda dan dapat menyebabkan resistensi insulin, keduanya meningkatkan risiko kanker.
Sebuah studi di lebih dari 430.000 orang menemukan bahwa konsumsi gula tambahan berhubungan positif dengan peningkatan risiko kanker esophagus, kanker pleura dan kanker usus kecil.
Studi lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi roti manis dan kue lebih dari tiga kali per minggu 1,42 kali lebih mungkin mengembangkan kanker endometrium daripada wanita yang mengonsumsi makanan ini kurang dari 0,5 kali per minggu.
Penelitian tentang hubungan antara asupan gula tambahan dan kanker sedang berlangsung, dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami hubungan yang kompleks ini.
RINGKASANTerlalu banyak gula dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko untuk kanker.
6. Dapat Meningkatkan Risiko Depresi
Sementara diet sehat dapat membantu meningkatkan mood Anda, diet tinggi gula tambahan dan makanan olahan dapat meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan depresi.
Mengkonsumsi banyak makanan olahan, termasuk produk gula tinggi seperti kue dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.
Para peneliti percaya bahwa ayunan gula darah, disregulasi neurotransmitter dan peradangan mungkin semua menjadi alasan untuk dampak merugikan gula pada kesehatan mental.
Sebuah penelitian yang melibatkan 8.000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram atau lebih gula per hari 23% lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan pria yang makan kurang dari 40 gram per hari.
Studi lain di lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka dengan asupan gula tambahan yang tinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.
RINGKASANDiet kaya gula dan makanan olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada pria dan wanita.
7. Dapat Mempercepat Proses Penuaan Kulit
Keriput adalah tanda penuaan alami. Mereka muncul akhirnya, terlepas dari kesehatan Anda.
Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit.
Advanced glycation endproducts (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh Anda. Mereka telah ditemukan untuk memainkan peran kunci dalam penuaan kulit.
Mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat olahan dan gula mengarah pada produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya.
AGEs merusak kolagen dan elastin, yang merupakan protein yang membantu meregangkan kulit dan menjaga penampilan mudanya.
Ketika kolagen dan elastin menjadi rusak, kulit kehilangan kekencangan dan mulai melorot.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, termasuk gula tambahan, memiliki penampilan yang lebih berkerut dibandingkan wanita dengan diet tinggi protein rendah karbohidrat.
Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penampilan penuaan kulit yang lebih baik.
RINGKASANMakanan manis dapat meningkatkan produksi AGEs, yang dapat mempercepat penuaan kulit dan pembentukan kerutan.
8. Dapat Meningkatkan Penuaan Sel
Telomere adalah struktur yang ditemukan di ujung kromosom, yang merupakan molekul yang menyimpan sebagian atau seluruh informasi genetik Anda.
Telomere bertindak sebagai tutup pelindung, mencegah kromosom memburuk atau bergabung bersama.
Ketika Anda semakin tua, telomere secara alami memendek, yang menyebabkan sel-sel usia dan kerusakan fungsi.
Meskipun pemendekan telomer adalah bagian normal dari penuaan, pilihan gaya hidup yang tidak sehat dapat mempercepat proses.
Mengkonsumsi gula dalam jumlah besar telah terbukti mempercepat pemendekan telomere, yang meningkatkan penuaan sel.
Sebuah penelitian pada 5.309 orang dewasa menunjukkan bahwa minum minuman manis secara teratur dikaitkan dengan panjang telomer yang lebih pendek dan penuaan dini sel.
Faktanya, setiap porsi harian 20-ons (591-ml) porsi soda berpemanis manis setara dengan 4,6 tahun tambahan penuaan, tidak bergantung pada variabel lain.
RINGKASANMakan terlalu banyak gula dapat mempercepat pemendekan telomere, yang meningkatkan penuaan sel.
9. Kuras Energi
Makanan tinggi tambahan gula cepat meningkatkan gula darah dan kadar insulin, yang menyebabkan peningkatan energi.
Namun, kenaikan tingkat energi ini sekilas.
Produk yang mengandung gula tetapi kurang protein, serat atau lemak menyebabkan dorongan energi singkat yang cepat diikuti oleh penurunan tajam gula darah, sering disebut sebagai kecelakaan.
Memiliki ayunan gula darah konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar dalam tingkat energi.
Untuk menghindari siklus menguras energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat.
Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara lain yang bagus untuk menjaga gula darah dan tingkat energi Anda tetap stabil.
Misalnya, makan apel bersama segenggam kecil kacang almond adalah makanan ringan yang sangat baik untuk tingkat energi yang konsisten dan berkepanjangan.
RINGKASAN MAKANANtinggi gula dapat berdampak negatif terhadap tingkat energi Anda dengan menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh kecelakaan.
10. Bisa Mengarah ke Lemak Hati
Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati.
Tidak seperti glukosa dan jenis gula lainnya, yang diambil oleh banyak sel di seluruh tubuh, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati.
Di hati, fruktosa diubah menjadi energi atau disimpan sebagai glikogen.
Namun, hati hanya dapat menyimpan banyak glikogen sebelum jumlah berlebih diubah menjadi lemak.
Sejumlah besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa membebani hati Anda, yang mengarah ke penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), suatu kondisi yang ditandai oleh penumpukan lemak berlebihan di hati.
Sebuah penelitian di lebih dari 5.900 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis setiap hari memiliki risiko 56% lebih tinggi mengembangkan NAFLD, dibandingkan dengan orang yang tidak.
RINGKASANMakan terlalu banyak gula dapat menyebabkan NAFLD, suatu kondisi di mana lemak berlebih menumpuk di hati.
11. Resiko Kesehatan Lainnya
Selain dari risiko yang tercantum di atas, gula dapat membahayakan tubuh Anda dengan cara lain yang tak terhitung jumlahnya.
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak gula yang ditambahkan dapat:
- Meningkatkan disk penyakit ginjal: Memiliki kadar gula darah tinggi secara konsisten dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah halus di ginjal Anda. Ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit ginjal.
- Dampak negatif kesehatan gigi: Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan gigi berlubang. Bakteri di mulut Anda memakan gula dan melepaskan produk sampingan asam, yang menyebabkan demineralisasi gigi.
- Meningkatkan risiko pengembangan gout: Gout adalah kondisi peradangan yang ditandai dengan rasa sakit di persendian. Menambahkan gula meningkatkan kadar asam urat dalam darah, meningkatkan risiko mengembangkan atau memburuknya asam urat.
- Mempercepat penurunan kognitif: Diet tinggi gula dapat menyebabkan gangguan memori dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia.
Penelitian tentang dampak tambahan gula pada kesehatan sedang berlangsung, dan penemuan baru terus dilakukan.
RINGKASANMengkonsumsi terlalu banyak gula dapat memperburuk penurunan kognitif, meningkatkan risiko asam urat, membahayakan ginjal dan menyebabkan gigi berlubang.
Cara Mengurangi Asupan Gula
Gula yang berlebihan mengandung banyak efek kesehatan negatif.
Meskipun mengkonsumsi dalam jumlah kecil sekarang dan kemudian sangat sehat, Anda harus mencoba untuk mengurangi gula jika memungkinkan.
Untungnya, hanya berfokus pada makan utuh, makanan yang tidak diolah secara otomatis menurunkan jumlah gula dalam diet Anda.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula tambahan :
- Tukar soda, minuman energi, jus dan teh manis untuk air atau seltzer tanpa pemanis.
- Minum kopi Anda hitam atau gunakan Stevia untuk pemanis alami, nol-kalori.
- Maniskan yogurt tawar dengan buah segar atau beku daripada membeli yogurt yang beraroma gula.
- Mengkonsumsi buah utuh sebagai pengganti smoothies buah manis.
- Ganti permen dengan campuran jejak buah, kacang, dan beberapa keping cokelat hitam buatan sendiri.
- Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti salad manis seperti mustard madu.
- Pilih bumbu-bumbu, mentega kacang, saus kecap dan marinara dengan gula yang ditambah nol.
- Carilah sereal, granola dan granola bar dengan di bawah 4 gram gula per porsi.
- Tukar sereal pagi Anda untuk semangkuk gandum gulung dengan selai kacang dan buah beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayuran segar.
- Daripada jelly, iris pisang segar ke dalam sandwich selai kacang Anda.
- Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis seperti Nutella.
- Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, gula atau agave.
- Toko perimeter fokus pada segar, bahan utuh.
Selain itu, menyimpan buku harian makanan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih sadar akan sumber utama gula dalam diet Anda.
Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan Anda adalah menyiapkan makanan sehat Anda sendiri di rumah dan hindari membeli makanan dan minuman yang tinggi kadar gula tambahan.
RINGKASANBerfokus pada menyiapkan makanan sehat dan membatasi asupan makanan yang mengandung pemanis tambahan dapat membantu Anda mengurangi jumlah gula dalam diet Anda.
Garis bawah
Makan terlalu banyak gula ditambahkan dapat memiliki banyak efek kesehatan negatif.
Kelebihan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan, masalah gula darah dan peningkatan risiko penyakit jantung, di antara kondisi berbahaya lainnya.
Untuk alasan ini, menambahkan gula harus dijaga seminimal mungkin, yang mudah ketika Anda mengikuti diet sehat berdasarkan makanan utuh.
Jika Anda perlu memotong gula tambahan dari diet Anda, cobalah beberapa perubahan kecil yang tercantum di atas.
Sebelum Anda menyadarinya, kebiasaan gula Anda akan menjadi sesuatu dari masa lalu.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar