Apakah Anda bertujuan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda atau hanya ingin terlihat baik dalam baju renang, memperoleh serangkaian terpahat six-pack abs adalah tujuan yang dimiliki oleh banyak orang.
Mendapatkan six-pack membutuhkan dedikasi dan kerja keras, tetapi Anda tidak perlu pergi ke gym tujuh hari seminggu atau menjadi binaragawan profesional untuk melakukannya.
Sebaliknya, beberapa modifikasi pada pola makan dan gaya hidup Anda bisa cukup untuk menghasilkan hasil yang serius dan bertahan lama.
Berikut ini 8 cara sederhana untuk mencapai six-pack abs dengan cepat dan aman.
1. Lakukan Lebih Banyak Kardio
Cardio, juga disebut latihan aerobik, adalah segala bentuk latihan yang meningkatkan detak jantung Anda.
Memasukkan kardio secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membakar lemak ekstra dan mempercepat jalan ke satu set six-pack abs.
Studi menunjukkan bahwa kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, yang dapat membantu membuat otot perut Anda lebih terlihat.
Satu penelitian kecil menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio tiga hingga empat kali per minggu secara signifikan menurunkan lemak perut pada 17 pria.
Ulasan lain dari 16 studi menemukan bahwa semakin banyak orang melakukan latihan kardio, semakin banyak lemak perut yang hilang.
Cobalah untuk setidaknya 20–40 menit aktivitas sedang hingga kuat per hari, atau antara 150–300 menit per minggu.
Kegiatan seperti berlari, berjalan, bersepeda, berenang, atau terlibat dalam olahraga favorit Anda hanyalah beberapa cara mudah untuk menyesuaikan kardio di hari Anda.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa olahraga kardio dapat mengurangi lemak perut, yang dapat membantu Anda mendapatkan perut six-pack. Satu ulasan menemukan bahwa semakin banyak orang cardio, semakin banyak lemak perut yang hilang.
2. Latih Otot Perut
Rektus abdominis adalah otot panjang yang memanjang secara vertikal di sepanjang perut Anda.
Meskipun paling terkenal sebagai otot yang menciptakan penampilan six-pack, itu juga diperlukan untuk bernapas, batuk dan gerakan usus.
Otot perut lainnya termasuk obliques internal dan eksternal dan abdominis transversal.
Melatih otot-otot ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mencapai perut six-pack.
Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak mungkin menurunkan lemak perut.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa melakukan latihan perut lima hari per minggu selama enam minggu tidak berpengaruh pada lemak perut pada 24 wanita.
Sebaliknya, pastikan untuk memasangkan latihan perut Anda dengan diet sehat dan kardio rutin untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimalkan hasil.
Perut perut, jembatan dan papan adalah beberapa latihan yang paling populer yang dapat membantu memperkuat otot perut Anda dan menciptakan penampilan perut six-pack.
RINGKASANBerolahraga otot-otot yang membentuk perut Anda dapat membantu meningkatkan massa otot untuk mencapai perut six-pack. Padukan latihan perut dengan diet sehat dan kardio untuk mengoptimalkan hasil.
3. Tingkatkan Asupan Protein
Menaikkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, melawan lemak perut dan mendukung pertumbuhan otot di jalan menuju perut six-pack.
Menurut sebuah penelitian, mengkonsumsi makanan berprotein tinggi membantu meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kendali nafsu makan pada 27 pria yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Studi lain menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein hanya 15% mengurangi asupan kalori mereka dan melihat penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan.
Mengkonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot.
Plus, satu studi bahkan menemukan bahwa diet protein tinggi membantu melestarikan metabolisme dan massa otot selama penurunan berat badan.
Daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa contoh makanan sehat dan berprotein tinggi yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda.
RINGKASANProtein dapat membantu mengurangi asupan kalori, serta menurunkan berat badan dan lemak. Ini juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
4. Coba Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau high-intensity interval training HIIT, adalah bentuk latihan yang melibatkan bergantian antara semburan intens aktivitas dan periode pemulihan singkat. HIIT menjaga detak jantung Anda dan meningkatkan pembakaran lemak.
Menambahkan HIIT ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan perut six-pack.
Satu studi menunjukkan bahwa pria muda yang melakukan pelatihan HIIT selama 20 menit tiga kali per minggu kehilangan rata-rata 4,4 pound (2 kg) dan melihat penurunan 17% lemak perut selama periode 12 minggu.
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa 17 wanita yang melakukan HIIT dua kali per minggu selama 16 minggu mengalami penurunan 8% total lemak perut.
Salah satu cara termudah untuk mencoba HIIT di rumah adalah beralih antara berjalan dan berlari selama 20–30 detik setiap kali.
Anda juga dapat mencoba bergantian antara latihan intensitas tinggi seperti jumping jacks, pendaki gunung dan burpee dengan istirahat singkat di antaranya.
RINGKASANPelatihan interval intensitas tinggi dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak dan mungkin sangat berguna untuk mengurangi lemak perut dan mencapai perut six-pack.
5. Tetap terhidrasi
Air sangat penting untuk hampir setiap aspek kesehatan. Ini memainkan peran dalam segala hal mulai dari penghapusan limbah hingga pengaturan suhu.
Tetap terhidrasi dengan baik juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, membakar lemak perut ekstra dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan satu set six-pack abs.
Bahkan, satu studi menemukan bahwa minum 500 mililiter air meningkatkan pengeluaran energi sementara sebesar 24% hingga 60 menit setelah makan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Satu studi dengan 48 orang dewasa setengah baya dan yang lebih tua menemukan bahwa orang yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat selama periode 12 minggu daripada mereka yang tidak.
Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan dan tingkat aktivitas.
Namun, sebagian besar penelitian merekomendasikan minum sekitar 1-2 liter (34-68 ons) air per hari untuk tetap terhidrasi dengan baik.
RINGKASANPenelitian menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme untuk sementara, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan untuk membantu Anda menghilangkan lemak perut yang membandel.
6. Berhenti Makan Makanan Olahan
Makanan yang diproses dengan berat seperti keripik, kue, kerupuk, dan makanan yang menyenangkan biasanya tinggi kalori, karbohidrat, lemak dan sodium.
Tidak hanya itu, makanan ini biasanya rendah nutrisi kunci seperti serat, protein, vitamin dan mineral.
Nixing makanan tidak sehat ini dari diet Anda dan menukar mereka untuk makanan utuh dapat meningkatkan berat badan, mengurangi lemak perut dan membantu Anda mencapai satu set perut six-pack.
Ini karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna seluruh makanan yang kaya protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme Anda naik.
Nutrisi dalam makanan utuh, seperti protein dan serat, juga membuat Anda merasa lebih kenyang untuk mengekang mengidam dan membantu menurunkan berat badan.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah semua alternatif bergizi untuk barang-barang kenyamanan yang dikemas seperti makanan beku, makanan yang dipanggang, dan camilan asin.
RINGKASANMakanan olahan mengandung kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium yang tinggi. Makanan-makanan ini memerlukan lebih sedikit energi untuk dicerna dan juga kekurangan nutrisi penting seperti protein dan serat yang dapat membantu menurunkan berat badan.
7. Potong Kembali pada Karbohidrat yang Dimurnikan
Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat membantu Anda mengurangi lemak berlebih dan mendapatkan perut six-pack.
Karbohidrat olahan kehilangan sebagian besar vitamin, mineral dan seratnya selama pemrosesan, sehingga menghasilkan produk akhir yang rendah nilai gizinya.
Makan banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan crash dalam kadar gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan makanan.
Makan banyak biji-bijian, di sisi lain, telah dikaitkan dengan lingkar pinggang yang berkurang dan berat badan yang lebih rendah.
Bahkan, satu studi menemukan bahwa orang-orang yang makan sejumlah besar biji-bijian olahan cenderung memiliki jumlah lemak perut yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak biji-bijian.
Ganti karbohidrat olahan dari makanan seperti kue kering, pasta dan makanan olahan dan sebagai gantinya nikmati biji-bijian seperti beras merah, barley, bulgur dan couscous untuk membantu mendukung rasa kenyang dan membakar lemak perut.
RINGKASANKarbohidrat olahan rendah nutrisi dan dapat meningkatkan tingkat lapar. Asupan tinggi biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut.
8. Isi dengan Serat
Menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam diet Anda adalah salah satu metode paling sederhana untuk meningkatkan berat badan dan mencapai perut six-pack.
Serat larut bergerak melalui saluran pencernaan tercerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Bahkan, satu ulasan menemukan bahwa peningkatan asupan serat sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) dari penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup serat dalam diet Anda juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Satu studi menunjukkan bahwa untuk setiap 10 gram serat larut yang dikonsumsi setiap hari, peserta kehilangan 3,7% lemak perut selama lima tahun tanpa melakukan modifikasi lain dalam hal diet atau olahraga.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan sehat berserat tinggi yang dapat Anda tambahkan ke diet Anda untuk membantu membakar lemak perut.
RINGKASANMakan serat dapat membantu Anda merasa kenyang dan dapat membantu melindungi terhadap penambahan berat badan dan penumpukan lemak.
Garis bawah
Ada banyak lagi untuk mendapatkan perut six-pack daripada hanya melakukan beberapa crunch atau papan setiap hari.
Sebaliknya, diperlukan mengikuti diet sehat dan mempertahankan gaya hidup aktif untuk membantu mencapai tujuan Anda.
Membuat beberapa tombol sederhana dalam rutinitas sehari-hari Anda dapat memberi Anda satu set six-pack abs dan meningkatkan kesehatan Anda pada saat yang bersamaan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar