Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat: 3 Langkah Sederhana, Berbasis Ilmu Pengetahuan

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, kebanyakan dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas.

Jika Anda tidak memiliki kemauan, maka akan menyebabkan Anda melepaskan rencana ini dengan cepat.

Rencana yang diuraikan di sini akan:

• Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
• Membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
• Perbaiki kesehatan metabolik Anda pada saat bersamaan.

Berikut adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

KURANGI KARBOHIDRAT

1. Kurangi Gula dan Pati

Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan pati (karbohidrat).

Ketika Anda melakukannya, tingkat kelaparan Anda turun dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori.

Sekarang bukannya membakar karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai makan dari lemak yang tersimpan.

Manfaat lain untuk mengurangi karbohidrat adalah menurunkan tingkat insulin , menyebabkan ginjal Anda menumpahkan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda. Hal ini mengurangi berat badan dan berat air yang tidak perlu.

Hal ini tidak biasa untuk kehilangan sampai 10 kilogram (kadang-kadang lebih) di minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.

Ini adalah grafik dari sebuah penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sementara kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.

Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan kalori lebih sedikit secara otomatis dan tanpa rasa lapar.

Sederhananya, mengurangi karbohidrat membuat kehilangan lemak pada autopilot.

RINGKASANMelepaskan gula dan pati (karbohidrat) dari makanan Anda akan mengurangi nafsu makan Anda, menurunkan kadar insulin Anda dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.

TAMBAHKAN PROTEIN

2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran

Setiap makanan Anda harus menyertakan sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat.

Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang direkomendasikan 20-50 gram per hari.

Sumber Protein

• Daging: Daging sapi, ayam, domba, dll.
• Ikan dan Seafood: Salmon, ikan trout, udang, dll.
• Telur: Telur utuh dengan kuning telur terbaik.

Pentingnya makan banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.

Hal ini terbukti meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari.

Diet protein tinggi juga bisa mengurangi hasrat dan pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga setengahnya, dan membuat Anda kenyang sehingga Anda secara otomatis mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan menambahkan protein ke makanan Anda.

Ketika sampai kehilangan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.

Sayuran rendah karbohidrat

• Brokoli
• Kol bunga
• bayam
• Tomat
• kubis
• kubis Brussel
• Swiss chard
• Selada
• Timun

Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda bisa makan dalam jumlah besar tanpa mengeluarkan lebih dari 20-50 karbohidrat bersih per hari.

Pola makan yang sebagian besar didasarkan pada daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat.

Sumber lemak

• Minyak zaitun
• Minyak kelapa
• Minyak alpukat
• mentega

Makan 2-3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan ke-4.

Jangan takut makan lemak, karena mencoba untuk melakukan keduanya rendah karbohidrat DAN rendah lemak pada saat bersamaan adalah resep untuk kegagalan. Ini akan membuat Anda merasa sedih dan meninggalkan rencana.

RINGKASANMerakit setiap makan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan menempatkan Anda dalam kisaran 20-50 gram karbohidrat dan secara signifikan menurunkan tingkat kelaparan Anda.

OLAHRAGA

3. Latihan 3 Kali Per Minggu

Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tapi dianjurkan.

Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beberapa beban.

Jika Anda baru di gym, mintalah seorang pelatih untuk mendapatkan beberapa saran.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping yang umum menurunkan berat badan.

Studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan bisa mendapatkan sedikit otot sambil kehilangan lemak tubuh dalam jumlah besar.

Jika mengangkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, maka lakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan kaki, jogging, berlari, bersepeda atau berenang akan cukup.

RINGKASANSebaiknya lakukan semacam latihan ketahanan seperti pengangkatan beban. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga efektif.

CARB REFEED

Opsional - Lakukan "Carb Refeed" Sekali Per Minggu

Anda dapat mengambil satu hari libur per minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih suka hari sabtu.

Penting untuk tetap berpegang pada sumber karbohidrat sehat seperti gandum, beras, kinoa, kentang, ubi jalar, buah, dll.

Tapi hanya ini satu hari karbohidrat yang lebih tinggi - jika Anda mulai melakukannya lebih sering daripada sekali per minggu Anda tidak akan melihat banyak keberhasilan dalam rencana ini.

Jika Anda harus memiliki makanan curang dan makan sesuatu yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.

Sadarilah bahwa makanan ringan atau minuman karbohidrat TIDAK diperlukan, tapi bisa meningkatkan beberapa hormon pembakaran lemak seperti hormon leptin dan tiroid.

Anda akan mendapatkan beberapa berat badan selama hari refeed Anda, tapi sebagian besar akan menjadi berat air dan Anda akan kehilangannya lagi dalam 1-2 hari berikutnya.

RINGKASANSetelah satu hari setiap minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat bisa diterima, meski tidak perlu.

KALORI

Bagaimana dengan Kalori dan Kontrol Bagian?

Hal ini TIDAK diperlukan untuk menghitung kalori selama Anda menjaga karbohidrat sangat rendah dan menempel pada sayuran protein, lemak dan rendah karbohidrat.

Tujuan utama dari rencana ini adalah untuk menjaga karbohidrat di bawah 20-50 gram per hari dan dapatkan sisa kalori Anda dari protein dan lemak.

RINGKASANTidak perlu menghitung kalori untuk menurunkan berat badan pada rencana ini. Hal yang paling penting untuk benar-benar menjaga karbohidrat Anda dalam kisaran 20-50 gram.

TIPS BERAT BADAN

10 Tips Berat Badan untuk Membuat Hal Lebih Mudah (dan Lebih Cepat)

Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan berat badan lebih cepat:

1. Makanlah sarapan dengan protein tinggi: Makan sarapan dengan protein tinggi telah terbukti mengurangi hasrat dan asupan kalori sepanjang hari.
2. Hindari minuman bergula dan jus buah: Ini adalah hal paling menggemukkan yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, dan hindari membuatnya dapat menurunkan berat badan Anda.
3. Minum air setengah jam sebelum makan: Satu studi menunjukkan bahwa minum air setengah jam sebelum makan meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% selama 3 bulan.
4. Pilihlah makanan yang tahan terhadap penurunan berat badan (lihat daftar): Makanan tertentu sangat berguna untuk menurunkan lemak.
5. Makan serat larut: Studi menunjukkan bahwa serat larut dapat mengurangi lemak, terutama di daerah perut . Suplemen serat seperti glucomannan juga bisa membantu.
6. Minum kopi atau teh: Jika Anda peminum kopi atau teh, maka minum sebanyak yang Anda mau karena kafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11%.
7. Makanlah sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses: Pangkas sebagian besar makanan Anda pada makanan utuh. Mereka lebih sehat, lebih banyak mengisi dan cenderung menyebabkan makan berlebih.
8. Konsumsilah makanan Anda dengan perlahan: Pemakan cepat mendapatkan lebih banyak bobot dari waktu ke waktu. Makan perlahan membuat Anda merasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon penurunan berat badan.
9. Timbang dirimu setiap hari: Anehnya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menimbang diri setiap hari cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk waktu yang lama.
10. Tidur nyenyak: Tidur nyenyak adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk penambahan berat badan, jadi jaga agar tidur Anda penting.

RINGKASANHal yang paling penting untuk mengikuti tiga peraturan ini, namun ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk mempercepatnya.

SEBERAPA CEPAT ANDA KEHILANGAN

Seberapa Cepat Anda Akan Kehilangan (dan Manfaat Lainnya)

Anda bisa menurunkan berat badan 5-10 kilogram (kadang lebih) di minggu pertama, lalu menurunkan berat badan secara konsisten setelah itu.

Secara pribadi saya bisa kehilangan 3-4 kilogram per minggu selama beberapa minggu saat melakukan ini dengan ketat.

Jika Anda baru dalam diet, hal itu mungkin akan terjadi dengan cepat. Semakin berat badan Anda harus kalah, semakin cepat Anda akan kehilangannya.

Untuk beberapa hari pertama, Anda mungkin merasa agak aneh. Tubuh Anda telah membakar karbohidrat selama bertahun-tahun, jadi butuh waktu untuk membiasakan diri membakar lemak.

Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau " flu keto " dan biasanya dalam beberapa hari. Bagi saya dibutuhkan tiga. Menambahkan beberapa garam tambahan untuk diet Anda dapat membantu dengan ini.

Setelah beberapa hari pertama, kebanyakan orang melaporkan merasa sangat baik, bahkan dengan energi lebih banyak dari sebelumnya.

Meskipun telah bertahun-tahun mengalami histeria anti-lemak, diet rendah karbohidrat juga memperbaiki kesehatan Anda dengan berbagai cara:

• Gula darah cenderung menurun pada diet rendah karbohidrat.
• Trigliserida cenderung turun.
• Kecil padat LDL (buruk) kolesterol turun.
• Kolesterol HDL (yang baik) naik.
• Tekanan darah meningkat secara signifikan.
• Untuk melengkapi semua ini, diet rendah karbohidrat tampaknya sama mudahnya diikuti dengan diet rendah lemak.

RINGKASANAnda bisa berharap kehilangan banyak berat badan, tapi itu tergantung pada orang seberapa cepat hal itu akan terjadi. Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan Anda dengan berbagai cara.

GARIS BAWAH

Anda Tidak Perlu Kelaparan Sendiri untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan karena rencana ini dapat mengurangi kebutuhan Anda akan pengobatan.

Dengan mengurangi karbohidrat dan menurunkan kadar insulin, Anda mengubah lingkungan hormonal dan membuat tubuh dan otak Anda "ingin" menurunkan berat badan.

Hal ini menyebabkan berkurangnya nafsu makan dan kelaparan secara drastis, sehingga menghilangkan alasan utama mengapa kebanyakan orang gagal dengan metode penurunan berat badan konvensional.

Hal ini terbukti membuat Anda kehilangan berat badan hingga 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah kalori dan kalori rendah.

Manfaat lain yang luar biasa bagi orang-orang yang tidak sabar adalah bahwa penurunan berat air awal dapat menyebabkan perbedaan besar pada skala pagi-pagi keesokan harinya.