Generic Banner

12 Makanan Sehat Tinggi Antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang diproduksi di tubuh Anda dan ditemukan dalam makanan. Mereka membantu mempertahankan sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas.
Bila radikal bebas menumpuk, mereka dapat menyebabkan keadaan yang dikenal sebagai stres oksidatif. Hal ini dapat merusak DNA dan struktur penting lainnya di sel Anda.
Sayangnya, stres oksidatif kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker.
Untungnya, mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah Anda untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit ini.
Para ilmuwan menggunakan beberapa tes untuk mengukur kandungan antioksidan makanan.
Salah satu tes terbaik adalah analisis FRAP (ferric reduction ability of plasma). Ini mengukur kandungan antioksidan makanan dengan seberapa baik mereka dapat menetralkan radikal bebas tertentu.
Semakin tinggi nilai FRAP, semakin banyak antioksidan yang dikandung makanan tersebut.
Berikut adalah 12 makanan sehat teratas yang mengandung antioksidan tinggi.

1. Cokelat

Potongan Coklat Hitam
Beruntung bagi pecinta coklat, dark chocolate ini bergizi . Ini memiliki lebih banyak coklat daripada coklat biasa, serta lebih banyak mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, dark chocolate memiliki antioksidan 15 mmol per 3,5 ons (100 gram). Ini bahkan lebih dari blueberry dan raspberry, yang mengandung antioksidan hingga 9,2 dan 2,3 mmol dalam ukuran porsi yang sama, masing-masing.
Selain itu, antioksidan dalam coklat coklat dan coklat telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan seperti kurang radang dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Misalnya, tinjauan terhadap 10 penelitian melihat kaitan antara asupan kakao dan tekanan darah pada orang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
Mengkonsumsi produk kaya kakao seperti coklat gelap mengurangi tekanan darah sistolik (nilai atas) dengan rata-rata 4,5 mmHg dan tekanan darah diastolik (nilai lebih rendah) rata-rata 2,5 mmHg.
Studi lain menemukan bahwa dark chocolate dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan darah, meningkatkan kadar kolesterol “baik” HDL dan mencegah kolesterol “jahat” LDL dari menjadi teroksidasi.
Kolesterol LDL teroksidasi berbahaya karena meningkatkan peradangan pada pembuluh darah, yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung.
RINGKASANCokelat hitam itu lezat, bergizi dan salah satu sumber antioksidan terbaik. Secara umum, semakin tinggi kadar kakao, semakin banyak kandungan antioksidan yang dikandungnya.

2. Pecans

Pecans adalah sejenis kacang asli Meksiko dan Amerika Selatan. Mereka adalah sumber lemak dan mineral sehat yang baik, ditambah mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.
Berdasarkan analisis FRAP, kemiri mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, kemiri dapat membantu menaikkan kadar antioksidan dalam darah.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi 20% kalori harian mereka dari pecan mengalami peningkatan kadar antioksidan darah secara signifikan.
Dalam studi lain, orang yang mengkonsumsi pecan mengalami penurunan kadar LDL darah teroksidasi sebesar 26-33% dalam dua sampai delapan jam. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Meskipun pecan adalah sumber lemak sehat yang hebat , kalori juga tinggi. Jadi penting untuk makan kemiri secukupnya agar tidak terlalu banyak mengkonsumsi kalori.
RINGKASANPecans adalah kacang yang populer kaya mineral, lemak sehat dan antioksidan. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan menurunkan kolesterol jahat.

3. Blueberry

Meski rendah kalori, blueberry dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.
Menurut analisis FRAP, blueberry memiliki antioksidan 9,2 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa blueberry mengandung jumlah antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayuran yang umum dikonsumsi.
Selain itu, penelitian dari uji coba tabung dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan pada blueberry dapat menunda penurunan fungsi otak yang cenderung terjadi pada usia.
Peneliti telah menyarankan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin bertanggung jawab atas efek ini. Mereka berpikir untuk melakukan ini dengan menetralkan radikal bebas berbahaya, mengurangi peradangan dan mengubah ekspresi gen tertentu.
Selain itu, antioksidan dalam blueberry , terutama jenis yang disebut anthocyanin, telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah.
RINGKASANBlueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik dalam makanan. Mereka kaya antosianin dan antioksidan lainnya yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menunda penurunan fungsi otak yang terjadi seiring bertambahnya usia.

4. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer di planet ini. Manis, serba guna dan kaya akan sumber vitamin C dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, stroberi menghasilkan 5,4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Apalagi stroberi mengandung sejenis antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberi mereka warna merah mereka. Stroberi yang memiliki kandungan antosianin lebih tinggi cenderung lebih merah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa anthocyanin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".
Sebuah tinjauan terhadap 10 penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen antosianin secara signifikan mengurangi kolesterol LDL di antara orang-orang yang memiliki penyakit jantung atau kadar LDL tinggi.
RINGKASANSeperti buah beri lainnya, stroberi kaya akan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

5. Artichoke

Artichoke adalah sayuran yang lezat dan bergizi yang tidak terlalu umum dalam makanan Amerika Utara.
Tapi mereka memiliki sejarah panjang - orang-orang di zaman kuno menggunakan daun mereka sebagai obat untuk mengobati kondisi hati seperti penyakit kuning.
Artichoke juga merupakan sumber serat makanan, mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, artichoke mengandung antioksidan 4,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam chlorogenic. Studi menunjukkan bahwa manfaat antioksidan dan anti-inflamasi dari asam klorogenik dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Kandungan antioksidan artichoke dapat bervariasi, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan.
Artichoke mendidih dapat meningkatkan kandungan antioksidan mereka sebanyak delapan kali, dan mengukusnya bisa menaikkannya sebanyak 15 kali. Di sisi lain, menggoreng artichoke dapat mengurangi kandungan antioksidannya.
RINGKASANArtichoke adalah sayuran dengan beberapa tingkat antioksidan tertinggi, termasuk asam chlorogenic. Kandungan antioksidannya dapat bervariasi berdasarkan bagaimana mereka disiapkan.

6. Goji Berries

Goji berries adalah buah kering dari dua tanaman terkait, Lycium barbarum dan Lycium chinense .
Mereka telah menjadi bagian dari pengobatan tradisional China selama lebih dari 2.000 tahun.
Goji berries sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, goji berries mengandung 4,3 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, goji berry mengandung antioksidan unik yang dikenal dengan nama Lycium barbarum polysaccharides Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu memerangi penuaan kulit.
Selain itu, goji berry juga sangat efektif untuk meningkatkan kadar antioksidan darah.
Dalam sebuah penelitian, orang tua yang sehat mengkonsumsi minuman goji berry berbasis susu setiap hari selama 90 hari. Pada akhir penelitian, kadar antioksidan darah mereka meningkat sebesar 57%.
Sementara goji berry bergizi, mereka bisa mahal untuk makan secara teratur.
Selain itu, hanya ada sedikit studi tentang efek goji berry pada manusia. Meskipun ini mendukung manfaat kesehatan mereka, diperlukan penelitian berbasis manusia.
RINGKASANGoji berry adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk tipe unik yang dikenal dengan nama Lycium barbarum polysaccharides. Ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, dan dapat membantu melawan penuaan kulit.

7. Raspberry

Raspberry lunak, buah tart yang sering digunakan dalam makanan pencuci mulut. Mereka adalah sumber serat makanan, vitamin C, mangan dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, raspberry memiliki hingga 4 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Beberapa penelitian telah menghubungkan antioksidan dan komponen lainnya dalam raspberry untuk menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu studi tabung coba menemukan bahwa antioksidan dan komponen lainnya dalam raspberry membunuh 90% sel perut, usus besar dan sel kanker payudara dalam sampel.
Sebuah tinjauan terhadap lima penelitian menyimpulkan bahwa sifat anti-inflamasi dan antioksidan raspberry hitam dapat memperlambat dan menekan efek berbagai jenis kanker.
Selain itu, antioksidan dalam raspberry, terutama antosianin, dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Yang mengatakan, sebagian besar bukti manfaat kesehatan raspberry adalah dari studi tabung percobaan. Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum rekomendasi dibuat.
RINGKASANRaspberry bergizi, lezat dan dikemas dengan antioksidan. Seperti blueberry, mereka kaya akan antosianin dan memiliki efek antiinflamasi di tubuh.

8. Kale

Kale adalah sayuran silangan dan anggota kelompok sayuran yang dibudidayakan dari spesies Brassica oleracea . Anggota lainnya termasuk brokoli dan kembang kol.
Kale adalah salah satu sayuran yang paling bergizi di planet ini dan kaya akan vitamin A, K dan C. Ini juga kaya akan antioksidan, memberikan 2,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Namun, varietas merah kale seperti redbor dan kale Rusia merah mengandung hampir dua kali lipat - sampai 4,1 mmol antioksidan per 3,5 ons.
Ini karena varietas merah kangkung mengandung lebih banyak antioksidan antosianin serta beberapa antioksidan lain yang memberi warna cerahnya.
Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang hebat, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya.
RINGKASANKale adalah salah satu sayuran yang paling bergizi di planet ini, sebagian karena kaya akan antioksidan. Meskipun kangkung biasa mengandung antioksidan tinggi, varietas merah mungkin mengandung hampir dua kali lipat.

9. Kubis Merah

Kubis merah memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Juga dikenal sebagai kubis ungu, kaya akan vitamin C, K dan A, dan memiliki kandungan antioksidan tinggi.
Menurut analisis FRAP, kubis merah menyediakan hingga 2,2 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Itu lebih dari empat kali jumlah antioksidan dalam kubis biasa dimasak.
Ini karena kubis merah mengandung antosianin, kelompok antioksidan yang memberi warna kol merah. Anthocyanin juga ditemukan pada stroberi dan raspberry.
Antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan. Mereka mungkin mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker tertentu.
Terlebih lagi, kubis merah kaya akan sumber vitamin C , yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga agar kulit tetap kencang.
Menariknya, cara kubis merah disiapkan juga bisa mempengaruhi tingkat antioksidannya.
Kacang merah rebus dan tumis dapat meningkatkan profil antioksidannya, sementara mengepul kubis merah dapat mengurangi kandungan antioksidannya hampir 35%.
RINGKASANKubis merah adalah cara yang lezat untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Warna merahnya berasal dari kandungan antosianinnya yang tinggi, sekelompok antioksidan yang telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

10. Kacang

Kacang adalah kelompok kacang polong yang beragam yang harganya murah dan sehat. Mereka juga sangat tinggi serat, yang dapat membantu menjaga usus Anda tetap teratur.
Kacang juga merupakan salah satu sumber antioksidan terbaik. Analisis FRAP menemukan bahwa kacang hijau mengandung antioksidan 2 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Selain itu, beberapa biji kacang pinto mengandung antioksidan tertentu yang disebut kaempferol. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan, seperti mengurangi peradangan kronis dan menekan pertumbuhan kanker.
Sebagai contoh, beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa kaempferol dapat menekan pertumbuhan kanker di payudara, kandung kemih, ginjal dan paru-paru.
Namun, karena sebagian besar penelitian yang mendukung manfaat kaempferol telah ada pada hewan atau tabung reaksi, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia.
RINGKASANKacang adalah cara murah untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Mereka juga mengandung kaempferol antioksidan, yang telah dikaitkan dengan manfaat antikanker pada penelitian tabung dan hewan.

11. Bit

Bit, juga dikenal sebagai bit, adalah akar dari sayuran yang dikenal sebagai Beta vulgaris . Mereka memiliki rasa ringan dan merupakan sumber serat, kalium, zat besi, folat dan antioksidan.
Berdasarkan analisis FRAP, bit mengandung antioksidan 1,7 mmol per 3,5 ons (100 gram).
Mereka sangat kaya akan kelompok antioksidan yang disebut betalains. Ini memberi bit warna kemerahan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, beberapa penelitian tabung-uji telah menghubungkan betalains dengan risiko kanker yang lebih rendah di usus besar dan saluran pencernaan.
Selain itu, bit mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan. Sebagai contoh, sebuah studi menemukan bahwa mengambil kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak bit secara signifikan menghilangkan nyeri dan pembengkakan osteoartritis.
RINGKASANBit adalah sumber serat, potassium, zat besi, folat dan antioksidan. Mereka mengandung sekelompok antioksidan yang disebut betalains yang dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

12. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayuran yang paling bergizi. Ini sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan, dan sangat rendah kalori.
Berdasarkan analisis FRAP, bayam menyediakan hingga 0,9 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).
Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang hebat, dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata Anda dari sinar UV yang merusak dan panjang gelombang cahaya berbahaya lainnya.
Antioksidan ini membantu memerangi kerusakan pada mata yang dapat menyebabkan radikal bebas dari waktu ke waktu.
RINGKASANBayam kaya akan nutrisi, antioksidan tinggi dan rendah kalori. Ini juga salah satu sumber lutein dan zeaxanthin terbaik, yang melindungi mata dari radikal bebas.

Garis bawah

Antioksidan adalah senyawa yang membuat tubuh Anda alami. Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan.
Mereka melindungi tubuh Anda dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat menumpuk dan meningkatkan stres oksidatif. Sayangnya, stres oksidatif menimbulkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan banyak penyakit kronis lainnya.
Untungnya, mengonsumsi makanan kaya antioksidan bisa membantu menetralkan radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis ini.
Dengan mengonsumsi berbagai macam makanan dalam artikel ini, Anda bisa mendongkrak kadar antioksidan dalam darah Anda dan menuai banyak manfaat kesehatannya.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar