IIFYM, atau “If It Fits Your Macros,” adalah jenis diet fleksibel yang membantu orang menurunkan berat badan tanpa merasa terlalu dibatasi.
Daripada berfokus pada kalori, IIFYM melacak macronutrients - yaitu protein, lemak, dan karbohidrat.
Hal ini memungkinkan lebih banyak fleksibilitas karena semua makanan dapat dinikmati selama mereka cocok dengan makro Anda untuk hari itu.
Berikut adalah prinsip-prinsip dasar IIFYM, rincian tentang bagaimana mengikutinya dan pro dan kontra dari pendekatan ini.

Apa itu Diet IIFYM?

Panduan IIFYM
Diet IIFYM awalnya dirancang oleh penggemar kebugaran Anthony Collova setelah ia menjadi frustrasi dengan rekomendasi diet tradisional.
IIFYM adalah spin baru dalam diet yang berfokus pada macronutrients daripada kalori.
Macronutrients, atau macro, adalah empat jenis molekul makanan yang dapat dipecah oleh tubuh untuk energi. Tiga jenis macronutrients dilacak di IIFYM:
  1. Protein , yang memiliki 4 kalori per gram.
  2. Karbohidrat , yang memiliki 4 kalori per gram.
  3. Lemak , yang memiliki 9 kalori per gram.
Alkohol adalah makronutrien keempat, mengandung 7 kalori per gram, tetapi tidak termasuk dalam diet IIFYM.
Mengikuti diet IIFYM cukup sederhana, dan hanya membutuhkan beberapa langkah:
  1. Menghitung makro Anda: Perhitungan digunakan untuk menentukan berapa gram protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan setiap hari untuk memenuhi sasaran berat badan Anda.
  2. Bertemu macro Anda: Setelah Anda tahu macro Anda, Anda hanya perlu tinggal di dalamnya setiap hari. Asupan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan.
Karena semua makanan diizinkan, banyak orang menganggap diet ini sebagai perubahan yang menyenangkan dari penghitungan kalori yang ketat atau menghilangkan seluruh kelompok makanan.
IIFYM biasanya digunakan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan tetapi dapat dimodifikasi untuk mereka yang ingin menambah berat badan juga.
RINGKASANDiet IIFYM melibatkan menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dimakan setiap hari untuk memenuhi sasaran berat badan Anda. Pilihan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai kebutuhan agar tetap berada dalam makro ini.

Cara Menghitung Makro Anda

Langkah pertama dalam memulai diet IIFYM adalah menghitung makro Anda.
Kebanyakan orang menggunakan kalkulator makro gratis di situs web IIFYM , tetapi Anda juga dapat menghitungnya secara manual.
Proses umumnya adalah:
  1. Hitung tingkat metabolisme basal Anda: Persamaan standar digunakan untuk menentukan berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan. Ini dikenal sebagai tingkat metabolisme basal Anda atau BMR.
  2. Sesuaikan tingkat aktivitas: BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk meningkatkan kalori berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Ini dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda atau TDEE.
  3. Sesuaikan berdasarkan sasaran berat badan: Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori Anda hingga 15–25%. Jika kenaikan berat badan adalah tujuannya, tingkatkan kalori sebesar 5–15%.
  4. Tentukan makro Anda: Asupan protein harus antara 0,7-1,0 gram per pon berat badan. Asupan lemak harus antara 0,25–0,4 gram per pon berat badan. Semua kalori yang tersisa dialokasikan untuk karbohidrat.
Untuk menurunkan berat badan, ide utamanya adalah mengurangi kalori dan meningkatkan protein untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak sementara kehilangan lemak tubuh.
Setelah melakukan semua perhitungan, rencana IIFYM akhir harus memberi tahu Anda berapa banyak kalori dan berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.
RINGKASANPerhitungan online atau manual digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi sasaran berat badan Anda. Kemudian, rasio ideal macronutrients ditentukan berdasarkan berat badan Anda saat ini dan kalori yang diizinkan.

Cara Bertemu Macro Anda

Setelah Anda tahu berapa gram setiap macronutrien yang harus Anda konsumsi setiap hari, sangat penting untuk melacak asupan makanan Anda untuk menentukan apakah Anda memenuhi makro Anda.
Beberapa situs web dan aplikasi populer untuk pelacakan meliputi:
Juga disarankan untuk membeli skala digital dan menimbang makanan Anda dalam gram, untuk mendapatkan perhitungan makronutrien yang paling akurat.
Diet IIFYM cenderung lebih tinggi protein dan lemak dan lebih rendah dalam karbohidrat. Oleh karena itu, membantu untuk memahami makanan mana yang mengandung jumlah tertinggi setiap makronutrien.

Makanan Tinggi Protein

  • Daging binatang, seperti daging sapi, ayam, domba, dan kalkun
  • Produk susu, seperti keju, susu, protein whey dan yogurt
  • Telur
  • Legum, seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
  • biji gandum
  • Makanan laut, seperti ikan dan kerang

Makanan Tinggi Lemak

  • Alpukat
  • Kuning telur
  • Ikan berlemak, seperti salmon, ikan sarden, dan ikan teri
  • Produk-produk susu penuh lemak, seperti keju, krim, susu dan yogurt
  • mayones
  • Kacang-kacangan dan mentega kacang
  • Minyak dari buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Zaitun
  • Biji, seperti chia dan rami

Makanan Tinggi Karbohidrat

  • Roti, sereal, pasta dan makanan yang dipanggang
  • Legum, seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang polong dan kedelai
  • Biji-bijian, seperti gandum, gandum, barley, gandum hitam dan beras
  • Buah-buahan, terutama pisang, pisang raja, mangga dan apel
  • Pseudocereals, seperti bayam, buckwheat, millet, quinoa, teff dan nasi liar
  • Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, labu musim dingin dan jagung
Meskipun pelacakan itu penting, Anda tidak perlu stres tentang memukul makro Anda tepat setiap hari.
Selama Anda tidak memeriksa setiap macronutrien lebih dari 5 gram, atau kurang dari 10 gram, Anda masih harus melihat hasilnya.
RINGKASANMenimbang dan melacak makanan Anda sangat disarankan untuk memastikan Anda memenuhi makro Anda. Disarankan untuk tetap berada dalam 5 atau 10 gram untuk setiap macronutrien untuk hasil terbaik.

Rekomendasi Tambahan

Meskipun semua makanan diizinkan, lebih mudah untuk memenuhi sasaran makro Anda dengan pola makan kaya buah, sayuran, protein berkualitas tinggi, kacang, biji-bijian, dan biji- bijian.
Kebanyakan orang akan dengan mudah memenuhi target makro mereka dengan mengkonsumsi 80% kalori dari makanan utuh, dan termasuk 4-6 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Latihan dianjurkan saat di IIFYM, tetapi tidak diperlukan. Tingkat aktivitas dicatat ketika makro pada awalnya dihitung.
RINGKASANSecara umum, lebih mudah untuk bertemu macro Anda dengan mengonsumsi makanan whole-food dengan banyak hasil. Latihan dianjurkan, tetapi tidak diperlukan.

Manfaat IIFYM

Mengikuti diet IIFYM memiliki banyak manfaat, terutama dibandingkan metode diet tradisional.

1. Ini Bisa Menjadi Pengalaman Membuka Mata

Karena IIFYM berfokus pada makronutrien, bukan kalori, ini bisa menjadi alat pendidikan yang hebat bagi orang yang tidak terbiasa dengan komposisi makanan makronutrien.
Misalnya, bar Snickers dan 5,5 ons salmon memiliki jumlah kalori yang hampir sama, tetapi macronutrients yang sangat berbeda.
Sementara permen dan salmon mengandung banyak lemak, bar Snickers penuh dengan karbohidrat, sedangkan salmon dikemas dengan protein.
Sangat mudah untuk melihat bagaimana belajar untuk memenuhi makro Anda dapat menjadi pengalaman yang membuka mata bagi seseorang yang belum melacaknya sebelumnya.

2. Ini Membantu Anda Mencapai Tujuan Berat Anda

Sejauh ini, penelitian bertentangan pada apakah atau tidak memanipulasi macro Anda mempengaruhi penurunan berat badan.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa diet tinggi protein, seperti IIFYM, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mempertahankan penurunan berat badan lebih lama, tetapi lebih banyak studi diperlukan.
Apapun, penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi kalori tidak menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek.
Karena diet IIFYM mengurangi kalori sebesar 15–25% untuk orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet harus menghasilkan penurunan berat badan.
Pelacakan makanan juga telah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang berhasil, sehingga komponen pelacakan IIFYM juga dapat bermanfaat.
Bagi mereka yang ingin menambah berat badan pada IIFYM, meningkatkan kalori dan mengkonsumsi jumlah protein yang lebih tinggi akan menghasilkan penambahan berat badan.

3. Tidak Ada Makanan Terlarang

Tidak ada makanan yang dilarang di IIFYM, asalkan sesuai dengan makro Anda.
Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengajarkan keseimbangan dan membantu orang memahami di mana sebagian besar protein, lemak, dan karbohidrat mereka berasal.
Membiarkan semua makanan juga dapat menghilangkan beberapa tekanan dan rasa bersalah yang terkait dengan metode diet ketat lainnya, membuat pengalaman yang lebih menyenangkan.

4. Ini Fleksibel dan Lebih Mudah Dipertukarkan

Dengan IIFYM, mudah untuk merencanakan makanan Anda di sekitar gaya hidup Anda tanpa merasa terbatas.
Sebagai contoh, jika Anda tahu Anda akan makan di luar, Anda dapat mencari informasi nutrisi sebelumnya dan kemudian menyesuaikan sisa makanan Anda untuk hari itu sesuai kebutuhan.
Fleksibilitas ini dapat membuat IIFYM lebih mudah untuk menempel karena Anda cenderung tidak merasa dibatasi.
IIFYM bekerja untuk semua jenis orang, termasuk mereka yang mengikuti diet khusus seperti vegan, vegetarian, paleo atau bebas gluten.
Karena tidak ada batasan khusus, semua jenis masakan dan gaya memasak cocok dengan rencana IIFYM.
RINGKASANIIFYM adalah alternatif yang fleksibel untuk diet tradisional. Karena semua makanan diizinkan, banyak orang merasa lebih mudah untuk menempel, meningkatkan kemungkinan mencapai tujuan mereka.

Kekurangan dari IIFYM

Meskipun ada banyak manfaat untuk IIFYM, ia memiliki beberapa kekurangan juga.

1. Ini Masih Diet

Sementara IIFYM mungkin lebih fleksibel daripada diet lain, itu masih diet.
Banyak penelitian telah menemukan bahwa diet tidak bekerja dalam jangka panjang, dan sebagian besar orang akhirnya mendapatkan kembali setidaknya sebagian dari berat yang mereka hilang.
Mengatasi faktor-faktor lain di luar hanya diet, seperti motivasi, emosi, tidur dan stres dapat membantu orang menjaga berat badan lebih berhasil.
Program IIFYM menawarkan akses ke pelatih online, tetapi ini tidak diperlukan untuk memiliki pelatihan formal dalam nutrisi atau dietetik.
Bekerja dengan ahli diet atau ahli gizi lainnya mungkin merupakan cara yang lebih aman dan efektif untuk mengatasi faktor-faktor ini dengan cara yang dipersonalisasi.

2. Tidak Ada Penekanan pada Mikronutrien

Dengan begitu banyak fokus pada macronutrients, pentingnya mikronutrien seperti vitamin dan mineral agak diabaikan.
Sementara IIFYM mendorong diet makanan utuh, tidak ada pelacakan yang dilakukan untuk memastikan orang mendapatkan cukup vitamin dan mineral.
Penelitian menunjukkan bahwa banyak diet tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, jadi kemungkinan bahwa setidaknya beberapa orang pada diet IIFYM juga datang pendek.
Mungkin ada baiknya untuk menganalisis diet IIFYM Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan menambahkan suplemen multivitamin-mineral jika diperlukan.

3. Tidak Membawa Kondisi Kesehatan ke Akun

IIFYM mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama orang-orang dengan kondisi kesehatan yang memerlukan diet khusus.
Misalnya, penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidratnya, dan mereka yang menderita penyakit ginjal harus memperhatikan konsumsi natrium, fosfor, dan protein mereka.
Dimungkinkan untuk memodifikasi diet IIFYM untuk bekerja dengan pertimbangan khusus ini, tetapi panduan yang lebih rinci dari ahli diet atau ahli gizi lainnya direkomendasikan.

4. Bisa Meningkatkan Resiko Gangguan Makan untuk Beberapa

Sementara pelacakan makronutrien dapat membantu orang mencapai tujuan kesehatan mereka, mungkin memicu gangguan makan pada beberapa individu.
Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara pelacakan makanan dan kebugaran dan perkembangan gangguan makan, terutama pada wanita muda.
Satu studi menemukan bahwa 73% dari mahasiswa yang didiagnosis dengan gangguan makan percaya bahwa menggunakan aplikasi pelacakan berkontribusi terhadap perkembangan kondisi mereka.
Penting bagi profesional kesehatan untuk memeriksa gangguan makan sebelum merekomendasikan diet seperti IIFYM.
RINGKASANSementara IIFYM fleksibel, itu masih diet. Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien pada rencana ini dan untuk mencari bimbingan profesional sesuai kebutuhan. IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang dengan kondisi medis yang serius.

Garis bawah

IIFYM adalah pilihan diet yang fleksibel bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan membangun massa otot tanpa merasa terlalu dibatasi.
Ini melibatkan menghitung berapa gram protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari, kemudian melacak asupan makanan Anda untuk memastikan Anda memenuhi macro ini.
Namun, IIFYM tidak melacak mikronutrien, dan mungkin tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu atau mereka yang berisiko mengalami gangguan makan.
Beberapa orang merasa sulit untuk menjaga berat badan dari jangka panjang, dan dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan seorang ahli gizi untuk bimbingan dan dukungan lebih lanjut.
Karena semua makanan dapat dinikmati di IIFYM, banyak orang merasa kurang ketat dan lebih mudah menempel dibandingkan diet lain.
Ini bisa menjadi pilihan bagus bagi mereka yang mencari fleksibilitas dan keseimbangan sambil mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.