Vitamin D2 vs D3: Apa Perbedaannya?

Vitamin D lebih dari satu vitamin saja. Ini adalah keluarga nutrisi yang memiliki kesamaan dalam struktur kimia.

Dalam diet Anda, anggota yang paling sering ditemukan adalah vitamin D2 dan D3. Sementara kedua jenis ini membantu Anda memenuhi persyaratan vitamin D Anda, keduanya berbeda dalam beberapa cara penting.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa vitamin D2 kurang efektif dibanding vitamin D3 dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

Artikel ini merangkum perbedaan utama antara vitamin D2 dan D3.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang meningkatkan penyerapan kalsium, mengatur pertumbuhan tulang dan berperan dalam fungsi kekebalan tubuh.

Kulit Anda menghasilkan vitamin D saat terkena sinar matahari. Namun, jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di dalam rumah atau tinggal di lintang tinggi, Anda harus mendapatkan vitamin ini dari makanan Anda.

Sumber makanan yang baik termasuk ikan berlemak, minyak ikan, kuning telur, mentega dan hati.

Namun, sulit untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari vitamin ini dari makanan Anda sendiri, karena sumber alami yang kaya jarang terjadi. Untuk alasan ini, umum bagi orang untuk tidak mendapatkan cukup.

Untungnya, banyak produsen makanan menambahkannya ke produk mereka, terutama susu, sereal margarin dan sarapan pagi. Suplemen juga populer.

Untuk mencegah gejala kekurangan , pastikan mengonsumsi makanan kaya vitamin D secara teratur, dapatkan sinar matahari atau minum suplemen.

Karena vitamin D larut dalam lemak, lebih baik memilih suplemen berbasis minyak atau membawa mereka dengan makanan yang mengandung beberapa lemak.

Vitamin ini hadir dalam dua bentuk utama:

• Vitamin D2 (ergocalciferol)
• Vitamin D3 (cholecalciferol)

Perbedaan mereka dibahas secara rinci di bawah ini.

RINGKASANVitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang ada dalam dua bentuk utama: vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Vitamin D3 Berasal dari Hewan, Vitamin D2 dari Tanaman

Dua bentuk vitamin D berbeda tergantung pada sumber makanan mereka.

Vitamin D3 hanya ditemukan pada makanan bersumber dari hewan, sedangkan D2 terutama berasal dari sumber tanaman dan makanan yang diperkaya.

Sumber Vitamin D3

• Ikan berminyak dan minyak ikan
• Hati
• Kuning telur
• mentega
• Suplemen diet

Sumber Vitamin D2

• Jamur (tumbuh dalam sinar UV)
• Makanan yang difortifikasi
• Suplemen diet

Karena vitamin D2 lebih murah untuk diproduksi, ini adalah bentuk yang paling umum dalam makanan yang diperkaya.

RINGKASANVitamin D3 hanya ditemukan pada hewan, sedangkan vitamin D2 berasal dari makanan bersumber tanaman.

Vitamin D3 Dibentuk di Kulit Anda

Kulit Anda membuat vitamin D3 saat terkena sinar matahari.

Secara khusus, radiasi ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari memicu pembentukan vitamin D3 dari senyawa 7-dehydrocholesterol pada kulit.

Proses serupa terjadi pada tanaman dan jamur, di mana sinar UVB mengarah pada pembentukan vitamin D2 dari ergosterol, senyawa yang ditemukan pada minyak tumbuhan.

Jika Anda secara teratur menghabiskan waktu di luar rumah, ringan dan tanpa tabir surya, Anda mungkin mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan.

Di India, kira-kira setengah jam matahari tengah hari dua kali seminggu memberikan jumlah yang cukup.

Ingatlah bahwa durasi pemaparan ini tidak berlaku di negara-negara yang jauh dari khatulistiwa. Di negara-negara ini, Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk mencapai hasil yang sama.

Meski begitu, hati-hati jangan sampai menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari tanpa tabir surya. Hal ini sangat penting jika Anda memiliki kulit berwarna terang. Sunburns adalah faktor risiko utama kanker kulit.

Berbeda dengan diet vitamin D, Anda tidak bisa overdosis pada vitamin D3 yang diproduksi di kulit Anda. Jika tubuh Anda sudah cukup, kulit Anda hanya menghasilkan lebih sedikit.

Konon, banyak orang mendapat sedikit sinar matahari. Mereka bekerja di dalam rumah atau tinggal di negara yang tidak mendapatkan banyak sinar matahari selama musim dingin. Jika ini berlaku untuk Anda, pastikan untuk secara teratur mengonsumsi banyak makanan kaya akan vitamin D.

RINGKASANKulit Anda menghasilkan vitamin D3 saat Anda menghabiskan waktu di bawah sinar matahari. Sebaliknya, vitamin D2 diproduksi oleh tanaman dan jamur yang terpapar sinar matahari.

Vitamin D3 Lebih Efektif dalam Meningkatkan Status Vitamin D

Vitamin D2 dan D3 tidak sama dalam hal meningkatkan status vitamin D Anda.

Keduanya secara efektif diserap ke dalam aliran darah. Namun, hati memetabolisme mereka secara berbeda.

Hati memetabolisme vitamin D2 menjadi 25-hydroxyvitamin D2 dan vitamin D3 menjadi 25-hydroxyvitamin D3. Kedua senyawa ini secara kolektif dikenal sebagai calcifadiol.

Calcifediol adalah bentuk sirkulasi utama vitamin D, dan tingkat darahnya mencerminkan persediaan nutrisi tubuh Anda.

Untuk alasan ini, penyedia layanan kesehatan Anda dapat memperkirakan status vitamin D Anda dengan mengukur kadar calcifadiol Anda.

Namun, vitamin D2 tampaknya menghasilkan lebih sedikit calcifadiol dibandingkan dengan jumlah vitamin D3 yang sama.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif daripada vitamin D2 dalam meningkatkan kadar calcifadiol dalam darah.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 32 wanita lanjut usia menemukan bahwa satu dosis vitamin D3 hampir dua kali lebih efektif daripada vitamin D2 untuk meningkatkan kadar calcifediol.

Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, pertimbangkan untuk memilih vitamin D3.

RINGKASANVitamin D3 tampaknya lebih baik daripada D2 dalam meningkatkan status vitamin D.

Suplemen Vitamin D2 Mungkin Berkualitas Lebih Rendah

Para ilmuwan telah mengemukakan kekhawatiran bahwa suplemen vitamin D2 mungkin lebih rendah daripada suplemen D3.

Faktanya, penelitian menunjukkan vitamin D2 lebih sensitif terhadap kelembaban dan fluktuasi suhu. Untuk alasan ini, suplemen vitamin D2 mungkin lebih cenderung terdegradasi dari waktu ke waktu.

Namun, apakah ini relevan dengan kesehatan manusia tidak diketahui. Selain itu, tidak ada penelitian yang membandingkan stabilitas vitamin D2 dan D3 yang dilarutkan dalam minyak.

Sampai penelitian baru membuktikan sebaliknya, Anda tidak perlu khawatir tentang kualitas suplemen vitamin D2 Anda. Pastikan untuk menyimpan suplemen Anda dalam wadah tertutup, pada suhu kamar, di tempat yang kering dan keluar dari sinar matahari langsung.

RINGKASANSuplemen vitamin D2 mungkin lebih cenderung terdegradasi selama penyimpanan. Namun, tidak diketahui apakah hal yang sama berlaku untuk vitamin D2 berbasis minyak. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk meneliti relevansi ini dengan kesehatan manusia.

Cara Memperbaiki Status Vitamin D Anda

Untungnya, ada banyak cara untuk memperbaiki status vitamin D Anda.

Berikut adalah beberapa gagasan:

• Pilih jamur yang telah terkena sinar ultraviolet
• Ambil suplemen minyak ikan seperti minyak ikan cod
• Makan ikan berlemak dua kali seminggu
• Pilihlah susu atau jus jeruk yang telah diperkaya dengan vitamin D
• Makanlah beberapa telur dan mentega
• Luangkan setidaknya setengah jam di bawah sinar matahari setiap hari, jika memungkinkan

Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, pastikan tidak melebihi tingkat asupan atas yang aman, yaitu 4.000 IU (100 mikrogram) per hari untuk orang dewasa.

Menurut US Institute of Medicine, tunjangan harian yang disarankan adalah 400-800 IU (10-20 mikrogram), namun dosis suplemen umum berkisar antara 1.000-2.000 IU (25-50 mikrogram) per hari.

RINGKASANAnda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda secara teratur dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari.

Garis bawah

Vitamin D bukanlah senyawa tunggal namun merupakan nutrisi terkait. Bentuk makanan yang paling umum adalah vitamin D2 dan D3.

Bentuk D3 ditemukan pada makanan bersumber lemak, seperti minyak ikan dan kuning telur. Kulit Anda juga menghasilkannya sebagai respons terhadap sinar matahari atau sinar ultraviolet. Sebaliknya, vitamin D2 berasal dari tumbuhan.

Menariknya, vitamin D3 nampaknya lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah. Meski, ilmuwan memperdebatkan relevansi ini dengan kesehatan manusia.

Untuk menjaga kadar vitamin D yang adekuat, pastikan untuk secara teratur mengonsumsi banyak makanan kaya akan vitamin D atau menghabiskan beberapa waktu di bawah sinar matahari. Jika Anda mengonsumsi suplemen, vitamin D3 mungkin pilihan terbaik Anda.