Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu, seperti gandum, rye dan barley.
Ini membantu makanan mempertahankan bentuknya dengan memberikan elastisitas dan kelembapan. Ini juga memungkinkan roti untuk naik dan memberikan tekstur yang kenyal.
Meskipun gluten aman bagi kebanyakan orang, mereka dengan kondisi seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten harus menghindarinya untuk mencegah efek buruk pada kesehatan.
Banyak makanan dibuat dengan bahan-bahan yang mengandung gluten, jadi penting bagi mereka yang tidak dapat mengkonsumsinya untuk memeriksa label bahan dengan cermat.
Berikut ini daftar 54 makanan bebas gluten.
1–11. Biji-bijian utuh
Beberapa butir gandum tertentu mengandung gluten, sedangkan sisanya secara alami bebas gluten.
Penting untuk memeriksa ulang label makanan saat membeli gandum utuh. Bahkan biji-bijian bebas gluten dapat terkontaminasi dengan gluten, terutama jika mereka diproses di fasilitas yang sama dengan makanan yang mengandung gluten.
Sebagai contoh, oat sering diproses di fasilitas yang juga mengolah gandum, yang dapat menyebabkan kontaminasi silang. Untuk alasan ini, Anda harus mengonfirmasi bahwa oat yang Anda beli bersertifikasi bebas gluten.
Biji-bijian utuh bebas gluten
- biji gandum
- beras merah
- Nasi
- Soba
- Sorgum
- Tapioka
- Jawawut
- bayam
- Teff
- Ararut
- Gandum
Butir yang Harus Dihindari
- Gandum, semua varietas (gandum utuh, buah gandum, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, tepung bromated, dieja, dll.)
- Gandum hitam
- Jelai
- Triticale
Biji-bijian yang mengandung gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, kerupuk, pasta, sereal, makanan yang dipanggang, dan makanan ringan.
12–26. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah dan sayuran segar secara alami bebas gluten. Namun, beberapa buah dan sayuran olahan mungkin mengandung gluten, yang terkadang ditambahkan untuk penyedap atau sebagai pengental.
Bahan-bahan yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan pada buah-buahan dan sayuran olahan termasuk protein gandum yang dihidrolisis, pati makanan yang dimodifikasi, malt dan maltodekstrin.
Buah dan Sayur untuk Dimakan
Meskipun daftar di bawah ini tidak komprehensif, ini menyediakan beberapa contoh buah dan sayuran segar yang dapat Anda nikmati dengan diet bebas gluten.
- Buah jeruk, termasuk jeruk dan grapefruit
- Pisang
- Apel
- Berries
- Persik
- Buah pir
- Sayuran crusiferous, termasuk kembang kol dan brokoli
- Sayuran hijau, seperti bayam, kale dan Swiss chard
- Sayuran bertepung, termasuk kentang, jagung dan labu
- Paprika
- Jamur
- Bawang
- Wortel
- Lobak
- Kacang hijau
Buah dan Sayuran untuk Memeriksa Ulang
- Buah dan sayuran kalengan : Dapat dikalengkan dengan saus yang mengandung gluten. Buah-buahan dan sayuran yang dikalengkan dengan air atau jus alami kemungkinan bebas gluten.
- Buah dan sayuran beku: Kadang-kadang mengandung perasa tambahan dan saus yang mengandung gluten. Plain varietas beku biasanya bebas gluten.
- Buah-buahan dan sayuran kering: Dapat termasuk bahan-bahan yang mengandung gluten. Buah - buahan dan sayuran yang tawar, tidak manis, dan kering cenderung bebas gluten.
- Buah dan sayuran yang sudah dicincang sebelumnya: Dapat terkontaminasi silang dengan gluten tergantung di mana mereka disiapkan.
27–32. Protein
Banyak makanan mengandung protein , termasuk hewan dan sumber nabati. Sebagian besar bebas gluten alami.
Namun, bahan yang mengandung gluten, seperti kecap, tepung dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau perasa. Mereka dapat ditambahkan ke saus, gosok dan bumbu-bumbu yang biasanya dipasangkan dengan makanan protein.
Protein Bebas Gluten
- Kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang polong, kacang tanah)
- Kacang dan biji
- Daging merah (daging sapi segar, domba, bison)
- Unggas (ayam segar, kalkun)
- Seafood (ikan segar, kerang, kerang)
- Makanan kedelai tradisional (tahu, tempe, edamame, dll.)
Protein untuk Double-Periksa
- Daging olahan, seperti hot dog, pepperoni, sosis, salami, dan bacon
- Pengganti daging, seperti burger vegetarian
- Daging makan siang atau potongan daging dingin
- Daging giling
- Protein yang telah dikombinasikan dengan saus atau bumbu
- Protein siap saji, seperti yang ada di acara makan microwave TV
Protein yang Harus Dihindari
- Setiap daging, unggas atau ikan yang telah dilapisi tepung roti
- Protein yang dikombinasikan dengan kecap berbasis gandum
- seitan
33–39. Produk susu
Sebagian besar produk susu secara alami bebas gluten. Namun, mereka yang dibumbui dan mengandung aditif harus selalu diperiksa ulang untuk gluten.
Beberapa bahan yang mengandung gluten yang umum yang dapat ditambahkan ke produk susu termasuk pengental, malt dan pati makanan yang dimodifikasi.
Produk Susu Bebas Gluten
- susu
- Mentega dan ghee
- Keju
- Krim
- Pondok keju
- Krim asam
- yogurt
Produk Susu untuk Double-Periksa
- Susu dan yogurt beraroma
- Produk keju olahan, seperti saus keju dan spread
- Es krim, yang terkadang dicampur dengan aditif yang mengandung gluten
Produk Susu untuk Dihindari
- Minuman susu malt
40–44. Lemak dan minyak
Lemak dan minyak secara alami bebas gluten. Dalam beberapa kasus, aditif yang mengandung gluten dapat dicampur dengan lemak dan minyak untuk rasa dan penebalan.
Lemak dan Minyak Bebas Gluten
- Mentega dan ghee
- Zaitun dan minyak zaitun
- Alpukat dan minyak alpukat
- Minyak kelapa
- Minyak nabati dan biji, termasuk minyak wijen, minyak canola dan minyak bunga matahari
Lemak dan Minyak untuk Memeriksa Ulang
- Semprotan memasak
- Minyak dengan rasa atau bumbu tambahan
45–51. Minuman
Ada beberapa jenis minuman bebas gluten untuk Anda nikmati.
Namun, beberapa minuman dicampur dengan aditif yang mengandung gluten sebagai bahan. Selain itu, beberapa minuman beralkohol dibuat dengan gandum malt, barley dan lainnya yang mengandung gluten dan harus dihindari dengan diet bebas gluten.
Minuman Bebas Gluten
- air
- Jus buah 100%
- kopi
- teh
- Beberapa minuman beralkohol, termasuk anggur, cider keras, dan bir yang terbuat dari biji-bijian bebas gluten, seperti soba atau sorgum
- Minuman olahraga, soda, dan minuman energi
- Limun
Perhatikan bahwa sementara minuman ini bebas gluten, sebagian besar dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan gula dan alkohol yang ditambahkan.
Minuman untuk Memeriksa Ulang
- Minuman apa pun dengan tambahan perasa atau campuran, seperti pendingin kopi
- Minuman keras yang distilasi, seperti vodka, gin dan whiskey - bahkan ketika diberi label bebas gluten, karena mereka diketahui memicu reaksi pada beberapa orang.
- Smoothie yang dibuat sebelumnya
Minuman untuk Hindari
- Bir, ales, dan lager terbuat dari biji-bijian yang mengandung gluten
- Minuman keras yang tidak disuling
- Minuman malt lainnya, seperti pendingin anggur
52-54. Bumbu, Saus, dan Bumbu
Rempah-rempah, saus dan bumbu sering mengandung gluten tetapi umumnya diabaikan.
Meskipun sebagian besar rempah-rempah, saus dan bumbu secara alami bebas gluten, bahan yang mengandung gluten kadang-kadang ditambahkan pada mereka sebagai pengemulsi, penstabil atau peningkat rasa.
Beberapa bahan yang mengandung gluten yang umum ditambahkan ke rempah-rempah, saus dan bumbu termasuk tepung makanan yang dimodifikasi, maltodekstrin, tepung gandum dan gandum.
Gluten-Free Rempah-rempah, Saus dan Bumbu
- Tamari
- Aminos kelapa
- Cuka putih, cuka suling dan cuka sari apel
Rempah-rempah, Saus dan Bumbu untuk Double-Periksa
- Saus tomat dan mustar
- Saus Worcestershire
- Saos tomat
- Relish dan acar
- Saus barbekyu
- mayones
- Salad dressing
- Saus pasta
- Rempah-rempah kering
- salsa
- Stok stok dan kaldu
- Marinade
- Campuran gravitas dan isian
- Cuka beras
Bumbu, Saus, dan Bumbu yang Harus Dihindari
- Kecap berbasis gandum dan saus teriyaki
- Malt cuka
Kandungan untuk Diperhatikan
Berikut ini daftar bahan dan aditif makanan yang mungkin menunjukkan bahwa item mengandung gluten.
- Pati makanan modifikasi dan maltodekstrin (jika terbuat dari gandum, akan ditentukan pada label)
- Bahan berbasis Malt, termasuk cuka malt, ekstrak malt dan sirup malt
- Stabilisator gluten
- Saus kedelai atau teriyaki
- Bahan berbasis gandum, seperti protein gandum dan tepung terigu
- Emulsifiers (akan ditentukan pada label)
Jika Anda tidak yakin apakah suatu produk mengandung gluten, sebaiknya hubungi pabrikan untuk memeriksa ulang.
Garis bawah
Jika Anda menghindari gluten, ada banyak makanan yang dapat Anda pilih untuk memastikan diet seimbang.
Banyak makanan sehat yang bebas gluten alami, termasuk buah-buahan, sayuran, daging segar, ikan dan unggas, kacang-kacangan, biji-bijian tertentu, produk susu dan minyak.
Gandum, rye dan barley adalah makanan utama yang perlu dihindari saat mengikuti diet bebas gluten. Gluten juga umumnya ditambahkan ke makanan olahan, seperti barang kaleng dan kemas.
Selanjutnya, beberapa biji-bijian, seperti gandum, mungkin terkontaminasi silang dengan gluten, tergantung di mana mereka diproses.
Sukses dengan diet bebas gluten hadir untuk mengecek label bahan, karena gluten sering ditambahkan ke makanan yang tidak Anda harapkan. Makanan yang mengandung gluten akan diberi label seperti itu.
Namun demikian, jika Anda fokus untuk mengonsumsi makanan yang kebanyakan segar, utuh, bebas gluten dan sedikit makanan olahan, Anda tidak akan memiliki masalah mengikuti diet bebas gluten.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar