Bubuk protein telah lama menjadi cara yang nyaman dan sering lezat bagi orang untuk meningkatkan asupan protein mereka.
Penelitian menunjukkan bahwa tunjangan harian yang direkomendasikan saat ini (RDA) untuk protein tidak cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot dan kehilangan lemak.
Namun, tidak semua bubuk protein mendukung tujuan ini secara merata.
Berikut adalah 6 bubuk protein terbaik untuk pria.
1. Whey Protein
Whey protein adalah salah satu produk protein paling populer di pasaran.
Ini adalah protein berbasis susu yang cepat dicerna dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya pilihan yang sempurna di sekitar latihan Anda.
Protein whey dianggap sebagai protein lengkap, karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.
Ini sangat tinggi dalam leusin asam amino, yang mengaktifkan proses dalam tubuh Anda yang terlibat dalam membangun otot.
Karena kandungan leusin tinggi dan pencernaannya cepat, protein whey meningkatkan sintesis protein otot - proses di mana otot-otot Anda tumbuh - lebih dari jenis protein lainnya, terutama kasein dan kedelai.
Beberapa meta-analisis menunjukkan bahwa suplemen protein whey secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
Whey protein juga meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengurangi lemak dengan makan lebih sedikit sepanjang hari.
Selain itu, protein whey mengurangi kehilangan massa otot tanpa lemak selama pembatasan kalori, terutama ketika dikombinasikan dengan olahraga.
Ini penting karena tubuh Anda cenderung kehilangan massa otot tanpa lemak bersama dengan lemak tubuh saat Anda berdiet.
Dymatize Nutrition membuat produk hebat yang mengemas 25 gram protein whey berkualitas tinggi per sendok.
RINGKASANProtein Whey mencerna dengan cepat dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk latihan Anda. Ini juga membantu mengurangi lemak dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi hilangnya massa otot ketika melakukan diet.
2. Protein Kasein
Seperti whey, kasein adalah protein berbasis susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Namun, tubuh Anda mencerna protein kasein jauh lebih lambat daripada protein whey yang dicerna dengan cepat.
Ini karena kasein membentuk dadih di perut Anda setelah terkena asam lambung. Dadih ini tidak mudah pecah dan mengambil tubuh Anda lebih lama untuk dicerna dan diserap.
Tetapi karena tubuh Anda menyerap protein kasein pada tingkat yang lebih lambat, ia menyediakan otot Anda dengan pasokan asam amino selama periode yang lebih lama - biasanya antara lima dan tujuh jam.
Sementara protein kasein tidak meningkatkan sintesis protein otot pada tingkat yang sama seperti whey, pasokan asam amino terus menerus membantu mencegah kerusakan otot dan mendukung sintesis protein otot lebih lama.
Ini membuat protein kasein sangat berguna untuk mendorong pertumbuhan otot selama berpuasa, misalnya sebelum tidur atau di antara waktu makan.
Studi pada pria menunjukkan bahwa mengkonsumsi 20-30 gram protein kasein sebelum tidur mengurangi pemecahan protein otot dan mendukung pembentukan otot.
Dan karena penuaan dikaitkan dengan hilangnya massa otot, pria yang lebih tua terutama dapat mengambil manfaat dari efek pelestarian otot protein kasein.
Ini adalah bubuk kasein berkualitas oleh Optimum Nutrition yang juga menyediakan 60% kebutuhan kalsium harian Anda.
RINGKASANKasein adalah protein lengkap yang berasal dari susu. Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap kasein daripada whey. Ini membuat kasein bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan otot selama periode puasa.
3. Whey-Casein Blend
Campuran protein whey-casein menggabungkan sifat cepat dan lambat mencerna bubuk protein whey dan kasein.
Dengan campuran whey-casein, Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia: lonjakan sintesis protein otot dari whey yang cepat diserap dan penurunan yang berkepanjangan dalam kerusakan otot dari kasein yang terserap secara perlahan.
Dalam sebuah penelitian, 16 pria saat istirahat minum 20 gram campuran protein whey atau 20 gram campuran protein whey-casein.
Para peneliti mengambil sampel otot dari laki-laki dua jam sebelum dan beberapa jam setelah konsumsi dan tidak menemukan perbedaan antara kedua kelompok dalam sintesis protein otot, menyarankan campuran sama efektifnya dengan protein whey ketika beristirahat.
Namun, tidak jelas apakah campuran protein sama efektifnya dengan protein whey untuk meningkatkan sintesis protein otot di sekitar latihan.
Dalam penelitian sepuluh minggu, 68 pria menerima campuran protein whey-casein atau jumlah protein kasein yang sama saat menjalani pelatihan ketahanan tubuh bagian bawah.
Hasil menunjukkan bahwa mereka yang mengkonsumsi campuran whey-casein mengalami kelelahan otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kasein. Namun, tidak ada perbedaan dalam ukuran atau kekuatan otot yang terdeteksi antara kedua kelompok.
Persentase protein dari whey dan kasein bervariasi antara produk di pasar. Lebih sering daripada tidak, campuran whey-casein mengandung lebih banyak air dadih daripada kasein.
Misalnya, campuran whey-casein ini oleh Dymatize Nutrition memiliki 75% whey dan 25% protein kasein per sendok, sedangkan produk ini oleh EAS Sports Nutrition tidak mencantumkan persentase.
RINGKASANWhey-kasein campuran protein mengandung whey dan kasein. Penelitian menunjukkan bahwa mereka menawarkan sifat pembentukan otot yang sama seperti protein whey atau kasein saja.
4. Protein Kedelai
Protein kedelai adalah salah satu bubuk protein nabati yang paling umum di pasaran.
Sementara itu protein lengkap, itu rendah dalam beberapa asam amino kunci yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Beberapa penelitian pada pria telah membandingkan efek protein kedelai dengan whey atau kasein untuk meningkatkan sintesis protein otot.
Meskipun whey dan kasein berkuasa lebih tinggi, kedelai masih dapat merangsang sintesis protein otot, menjadikannya alternatif berbasis tanaman yang baik bagi pria yang mengikuti diet vegan atau yang tidak mengonsumsi produk susu.
Namun, protein kedelai mengandung senyawa yang disebut fitoestrogen.
Senyawa-senyawa ini dianggap menurunkan kadar testosteron, menyebabkan banyak pria menghindari protein kedelai karena takut bahwa itu akan membahayakan kerja keras mereka di gym.
Meskipun demikian, sebagian besar bukti menunjukkan bahwa pria dapat dengan aman mengkonsumsi protein kedelai dalam jumlah sedang tanpa menurunkan kadar testosteron mereka.
Produk ini mengandung 25 gram protein kedelai rasa vanili per sendok. GNC membuat produk protein kedelai tanpa rasa ideal untuk memanggang atau menambahkan smoothie.
RINGKASANProtein kedelai adalah alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein susu untuk meningkatkan sintesis protein otot. Dalam jumlah sedang, protein kedelai tampaknya tidak menurunkan kadar testosteron pada pria.
5. Kacang Protein
Mirip dengan protein susu, protein kacang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.
Namun, protein susu memiliki profil asam amino yang jauh lebih baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dibandingkan dengan protein kacang.
Meskipun demikian, bubuk protein kacang adalah salah satu alternatif berbasis tanaman terbaik untuk pria yang vegan atau memiliki intoleransi atau kepekaan terhadap protein susu.
Satu studi 12 minggu di 161 laki-laki menjalani pelatihan ketahanan tubuh bagian atas tiga kali per minggu dengan hari istirahat antara setiap sesi menemukan bahwa protein kacang menyebabkan kenaikan serupa dalam ukuran otot dan kekuatan sebagai protein whey.
Hasil ini menunjukkan bahwa protein kacang merupakan alternatif berbasis tanaman yang baik untuk protein berbasis susu untuk membangun ukuran dan kekuatan otot.
Nutrisi dan Olahraga Sekarang keduanya menawarkan protein protein tinggi, bubuk karbohidrat rendah.
RINGKASANUntuk pria yang mengikuti diet vegan atau tidak mentoleransi protein susu, protein kacang merupakan alternatif yang baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
6. Protein Padi
Protein beras adalah alternatif berbasis tanaman lain untuk protein berbasis susu.
Meskipun rendah dalam beberapa asam amino esensial, protein beras masih dapat membantu Anda membangun otot.
Dalam sebuah penelitian pada 24 pria, peneliti meneliti efek protein beras atau protein whey pada pemulihan otot dan komposisi tubuh.
Para pria menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama delapan minggu. Setelah setiap sesi latihan, para pria segera mengkonsumsi nasi atau minuman protein whey.
Pada akhir penelitian, pria yang mengkonsumsi minuman protein whey memperoleh 7.04 pound (3,2 kg) dari massa tubuh tanpa lemak sementara pria yang minum protein beras naik 5,5 pound (2,5 kg).
Kelompok protein whey juga meningkatkan kekuatan mereka lebih dari kelompok protein beras.
Sementara penelitian ini tidak memiliki kelompok plasebo, itu menunjukkan bahwa, meskipun tidak lebih unggul dari protein whey, protein beras masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
RINGKASANProtein beras rendah dalam beberapa asam amino esensial tetapi masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.
Garis bawah
Dengan banyaknya bubuk protein di pasar, Anda mungkin bertanya-tanya yang mana yang terbaik untuk Anda.
Jika Anda dapat mentolerir susu, whey, kasein dan whey-casein campuran adalah pilihan terbaik untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Namun, jika Anda tidak dapat mentolerir produk susu atau jika Anda mengikuti diet vegan, protein nabati seperti kedelai, kacang dan beras adalah sumber protein terbaik.
Untuk hasil terbaik, pastikan untuk mengkonsumsi cukup protein sepanjang hari dan berolahraga setidaknya tiga kali per minggu.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar