Docosahexaenoic acid, atau DHA, adalah sejenis lemak omega-3.
Seperti asam eicosapentaenoic lemak omega-3 (EPA), DHA berlimpah pada ikan berminyak, seperti salmon dan ikan teri.
Tubuh Anda hanya dapat membuat sejumlah kecil DHA dari asam lemak lain, jadi Anda perlu mengkonsumsinya langsung dari makanan atau suplemen.
Bersama-sama, DHA dan EPA dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Sendiri, DHA mendukung fungsi otak dan kesehatan mata.
Berikut adalah 12 manfaat kesehatan yang didukung ilmu pengetahuan dari DHA.
1. Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Lemak omega-3 umumnya direkomendasikan untuk kesehatan jantung.
Mayoritas studi menguji DHA dan EPA gabungan daripada individual.
Beberapa penelitian yang menguji DHA sendiri menunjukkan bahwa itu mungkin lebih efektif daripada EPA untuk meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung.
Dalam satu penelitian pada 154 orang dewasa gemuk, dosis harian 2.700 mg DHA selama 10 minggu meningkatkan indeks omega-3 - penanda darah tingkat omega-3 yang terkait dengan penurunan risiko kematian terkait jantung mendadak - sebesar 5,6%.
Dosis harian EPA yang sama meningkatkan indeks omega-3 dari peserta yang sama hanya 3,3%.
DHA juga menurunkan trigliserida darah lebih dari EPA - 13,3% dibandingkan 11,9% - dan meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 7,6% dibandingkan dengan sedikit penurunan untuk EPA.
Khususnya, DHA cenderung meningkatkan kadar kolesterol LDL “buruk” tetapi terutama jumlah partikel LDL besar dan halus, yang - tidak seperti partikel LDL padat yang kecil - tidak terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
RINGKASANMeskipun DHA dan EPA mendukung kesehatan jantung, DHA mungkin lebih efektif meningkatkan indeks omega-3 Anda, menurunkan trigliserida dan meningkatkan profil kolesterol Anda.
2. Dapat Memperbaiki ADHD
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) - ditandai dengan perilaku impulsif dan sulit berkonsentrasi - umumnya dimulai pada masa kanak-kanak tetapi sering berlanjut sampai dewasa.
Sebagai lemak omega-3 utama di otak Anda, DHA membantu meningkatkan aliran darah selama tugas-tugas mental. Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD umumnya memiliki tingkat DHA darah yang lebih rendah.
Dalam ulasan baru-baru ini, tujuh dari sembilan penelitian yang menguji efek suplemen DHA pada anak-anak dengan ADHD menunjukkan beberapa perbaikan - seperti berkaitan dengan perhatian atau perilaku.
Sebagai contoh, dalam studi 16 minggu besar pada 362 anak, mereka yang mengonsumsi 600 mg DHA setiap hari memiliki 8% penurunan perilaku impulsif yang dinilai oleh orang tua mereka - yang dua kali lebih rendah dari yang diamati pada kelompok plasebo.
Dalam studi 16 minggu lainnya di 40 anak laki-laki dengan ADHD, 650 mg masing-masing DHA dan EPA setiap hari bersama obat ADHD yang biasa anak-anak menghasilkan 15% penurunan masalah perhatian, dibandingkan dengan peningkatan 15% pada kelompok plasebo.
RINGKASANAnak-anak dan orang dewasa dengan ADHD umumnya memiliki tingkat DHA darah yang lebih rendah, yang memainkan peran kunci dalam fungsi otak. Mayoritas penelitian yang menguji efek suplemen DHA pada anak-anak dengan ADHD telah menunjukkan manfaat untuk perilaku atau perhatian.
3. Mengurangi Risiko Kelahiran Preterm Dini
Memberikan bayi sebelum 34 minggu kehamilan dianggap sebagai kelahiran prematur dini dan meningkatkan risiko bayi mengalami masalah kesehatan.
Sebuah analisis dari dua penelitian besar menemukan bahwa wanita yang mengkonsumsi 600–800 mg DHA setiap hari selama kehamilan mengurangi risiko kelahiran prematur awal lebih dari 40% di AS dan 64% di Australia, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan DHA dalam jumlah yang cukup ketika Anda hamil - baik melalui diet, suplemen atau keduanya.
Untuk mencapai tingkat ini, ibu hamil disarankan untuk makan 8 ons (226 gram) ikan low-raksa, ikan omega-3-kaya mingguan. Meskipun banyak wanita yang mengonsumsi vitamin pranatal, ingatlah bahwa beberapa produk kekurangan DHA, jadi pastikan untuk membaca label dengan hati-hati.
RINGKASANMengambil 600–800 mg DHA setiap hari selama kehamilan dapat mengurangi risiko kelahiran prematur secara signifikan. Ingatlah bahwa beberapa vitamin prenatal tidak mengandung DHA.
4. Melawan Peradangan
Lemak Omega-3 seperti DHA memiliki efek anti-peradangan.
Meningkatkan asupan DHA Anda dapat membantu menyeimbangkan kelebihan lemak omega-6 inflamasi yang khas dari diet Barat yang kaya akan kedelai dan minyak jagung.
Sifat anti-inflamasi DHA dapat mengurangi risiko penyakit kronis yang sering terjadi pada usia, seperti penyakit jantung dan gusi, dan meningkatkan kondisi autoimun seperti rheumatoid arthritis, yang menyebabkan nyeri sendi.
Sebagai contoh, dalam penelitian 10 minggu pada 38 orang dengan rheumatoid arthritis, 2,100 mg DHA setiap hari menurunkan jumlah sendi bengkak sebesar 28%, dibandingkan dengan plasebo.
Meskipun penelitian sebelumnya telah menunjukkan suplemen menggabungkan DHA dan EPA membantu meningkatkan gejala rheumatoid arthritis, penelitian ini adalah yang pertama menunjukkan bahwa DHA saja dapat mengurangi peradangan dan meredakan gejala.
RINGKASANMeningkatkan asupan DHA dapat membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kelebihan lemak omega-6 inflamasi yang khas dalam makanan Barat. Oleh karena itu, DHA dapat membantu mengatasi gejala kondisi seperti rheumatoid arthritis dan penyakit jantung.
5. Mendukung Pemulihan Otot Setelah Latihan
Olahraga berat dapat memicu peradangan dan nyeri otot. DHA - sendiri atau dalam kombinasi dengan EPA - dapat membantu mengurangi nyeri otot dan keterbatasan dalam berbagai gerakan setelah latihan, sebagian karena efek anti-inflamasinya.
Dalam sebuah penelitian, 27 wanita yang mengonsumsi 3.000 mg DHA setiap hari selama seminggu memiliki 23% lebih sedikit nyeri otot setelah melakukan bicep curls daripada kelompok plasebo.
Demikian pula, ketika 24 pria dilengkapi dengan 260 mg DHA dan 600 mg EPA setiap hari selama delapan minggu, mereka tidak mengalami penurunan dalam rentang gerak mereka setelah latihan penguatan siku, sedangkan pria dalam kelompok plasebo mengalami penurunan 18%.
RINGKASANDHA - sendiri atau dikombinasikan dengan EPA - dapat membantu mengurangi nyeri otot dan keterbatasan dalam rentang gerak setelah latihan, sebagian karena efek anti-peradangannya.
6. Membantu Beberapa Kondisi Mata
Tidak pasti apakah DHA dan lemak omega-3 lain membantu degenerasi makula terkait usia (AMD) seperti yang pernah diduga, tetapi mereka dapat memperbaiki mata kering dan penyakit mata diabetes (retinopati).
Terlebih lagi, dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa DHA dapat menurunkan ketidaknyamanan lensa kontak dan risiko glaukoma.
Dalam satu studi 12 minggu di pemakai lensa kontak, 600 mg DHA dan 900 mg EPA setiap hari meningkatkan ketidaknyamanan mata sebesar 42% - yang mirip dengan perbaikan yang diperhatikan dengan tetes mata kortikosteroid.
Selain itu, 500 mg DHA dan 1.000 mg EPA setiap hari selama tiga bulan menurunkan tekanan mata pada orang sehat sebesar 8%. Tekanan mata yang meningkat merupakan faktor risiko untuk glaukoma, penyakit yang secara bertahap mengikis penglihatan.
RINGKASANDHA dapat memperbaiki kondisi mata tertentu, termasuk mata kering dan retinopati diabetik. Ini juga dapat mengurangi ketidaknyamanan lensa kontak dan mengurangi tekanan mata, faktor risiko untuk glaukoma.
7. Dapat Mengurangi Resiko Kanker Tertentu
Peradangan kronis merupakan faktor risiko untuk kanker. Asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi seperti DHA telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal, pankreas, payudara dan prostat.
DHA dapat membantu mengurangi risiko kanker melalui efek anti-peradangannya. Penelitian sel juga menunjukkan bahwa hal itu dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.
Selain itu, sejumlah kecil penelitian menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi. Namun, tes ini bersifat eksperimental, dan para ilmuwan bekerja untuk memahami bagaimana DHA dapat membantu.
Studi menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan efektivitas obat antikanker dan melawan sel kanker, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
RINGKASANAsupan lebih tinggi dari minyak ikan seperti DHA telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal, payudara dan prostat. Studi awal menunjukkan bahwa DHA dapat meningkatkan manfaat kemoterapi, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Dapat Membantu Mencegah atau Memperlambat Penyakit Alzheimer
DHA adalah lemak omega-3 utama di otak Anda dan penting untuk sistem saraf fungsional, yang mencakup otak Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit Alzheimer memiliki tingkat DHA yang lebih rendah dalam otak mereka daripada orang dewasa yang lebih tua dengan fungsi otak yang baik.
Selain itu, dalam review dari 20 penelitian observasional, asupan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kemampuan mental menurun - karakteristik dari berbagai jenis demensia, termasuk penyakit Alzheimer - dalam semua kecuali tiga studi.
Namun, dalam 13 penelitian yang menguji efek suplemen omega-3 pada orang dengan demensia, delapan menunjukkan manfaat untuk kemampuan mental sementara lima tidak.
Bukti menunjukkan bahwa DHA dan suplemen omega-3 lainnya mungkin paling bermanfaat sebelum fungsi otak menurun secara signifikan dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
RINGKASANDHA penting untuk fungsi otak, dan asupan omega-3 yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko jenis demensia seperti Alzheimer. Tidak jelas apakah DHA dapat memperlambat perkembangan Alzheimer, tetapi keberhasilan mungkin lebih mungkin jika Anda mulai suplementasi lebih awal.
9. Menurunkan Tekanan Darah dan Mendukung Sirkulasi
DHA mendukung aliran darah yang baik, atau sirkulasi, dan dapat meningkatkan fungsi endotel - kemampuan pembuluh darah Anda untuk melebar.
Sebuah tinjauan dari 20 penelitian menemukan bahwa DHA dan EPA juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meskipun masing-masing lemak spesifik dapat mempengaruhi aspek yang berbeda.
DHA mengurangi tekanan darah diastolik (angka terbawah pembacaan) rata-rata 3,1 mmHg, sedangkan EPA mengurangi tekanan darah sistolik (angka atas pembacaan) rata-rata 3,8 mmHg.
Meskipun peningkatan tekanan darah sistolik merupakan faktor risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung daripada tekanan diastolik untuk orang di atas 50, peningkatan tekanan darah diastolik juga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
RINGKASANDHA dapat mendukung berfungsinya arteri Anda, memperbaiki aliran darah dan menurunkan tekanan darah. Ini dapat membantu mengurangi serangan jantung dan risiko stroke.
10. Membantu Otak Normal dan Perkembangan Mata pada Bayi
DHA sangat penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi. Organ-organ ini tumbuh dengan cepat selama trimester kehamilan terakhir wanita dan beberapa tahun pertama kehidupan.
Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk mendapatkan cukup DHA selama kehamilan dan saat menyusui.
Dalam sebuah penelitian pada 82 bayi, tingkat DHA ibu sebelum kelahiran menyumbang 33% dari perbedaan dalam kemampuan pemecahan masalah pada usia satu tahun, menunjukkan hubungan antara tingkat DHA yang lebih tinggi pada ibu dan pemecahan masalah yang lebih baik pada anak-anak mereka.
Khususnya, bayi prematur memiliki kebutuhan DHA yang lebih tinggi karena sebagian besar lemak ini dicapai selama trimester ketiga.
Dalam sebuah penelitian di 31 bayi prematur, dosis harian 55 mg per pon (120 mg per kg) DHA selama satu bulan setelah kelahiran mencegah penurunan DHA yang biasanya terlihat setelah kelahiran prematur, dibandingkan dengan plasebo.
RINGKASANDHA penting untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi. DHA seorang ibu diberikan kepada bayinya selama kehamilan - terutama selama trimester ketiga - serta melalui ASI. Bayi yang lahir prematur mungkin mendapat manfaat dari DHA tambahan.
11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
Hampir 50% kasus infertilitas disebabkan oleh faktor-faktor dalam kesehatan reproduksi pria, dan asupan lemak pada makanan telah terbukti mempengaruhi kesehatan sperma.
Bahkan, status DHA yang rendah adalah penyebab paling umum dari sperma berkualitas rendah dan sering ditemukan pada pria dengan masalah subfertilitas atau ketidaksuburan.
Mendapatkan DHA yang cukup mendukung baik vitalitas (persentase sperma hidup, sehat dalam air mani) dan motilitas sperma, yang mempengaruhi kesuburan.
RINGKASANTanpa cukup DHA, kesehatan sperma dan motilitas terganggu, yang dapat mengurangi kesuburan seorang pria.
12. Dapat Membantu Melindungi Kesehatan Mental
Hingga 20% orang Amerika hidup dengan depresi ringan sementara 2–7% mengalami depresi berat.
Mendapatkan jumlah DHA dan EPA yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.
Dalam sebuah penelitian di sekitar 22.000 orang dewasa di Norwegia, mereka yang melaporkan mengonsumsi minyak ikan cod setiap hari - yang memasok 300-600 mg masing-masing DHA dan EPA - 30% lebih kecil kemungkinannya mengalami gejala depresi dibandingkan mereka yang tidak.
Meskipun penelitian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, penelitian lain menunjukkan cara di mana DHA dan EPA dapat mengurangi risiko depresi.
DHA dan bantuan EPA serotonin, utusan saraf yang dapat membantu menyeimbangkan suasana hati Anda. Efek anti-inflamasi lemak omega-3 ini pada sel saraf dapat mengurangi risiko depresi juga.
RINGKASANTingkat DHA dan EPA yang memadai terkait dengan penurunan risiko depresi. Lemak ini mendukung serotonin - utusan saraf yang membantu menyeimbangkan suasana hati Anda. Plus, mereka memiliki efek anti-inflamasi pada sel-sel saraf, yang dapat mengurangi risiko depresi juga.
Apa Dosis DHA yang Anda Butuhkan?
Para ahli belum menetapkan Referensi Asupan Harian (RDI) untuk DHA, tetapi 200–500 mg DHA ditambah EPA per hari umumnya disarankan untuk kesehatan yang baik. Ini bisa berasal dari ikan, suplemen atau kombinasi keduanya.
Tidak ada batas atas berapa banyak DHA yang dapat Anda ambil, tetapi FDA telah menyarankan untuk membatasi total asupan DHA dan EPA dari semua sumber hingga 3.000 mg setiap hari, dengan hanya 2.000 mg dari batas ini yang berasal dari suplemen.
Namun, dosis yang digunakan dalam beberapa penelitian lebih tinggi, dan Otoritas Keamanan Makanan Eropa mengklaim bahwa hingga 5.000 mg sehari dari EPA plus DHA dalam suplemen tampak aman.
Sebaiknya diskusikan dosis suplemen omega-3 dengan dokter Anda untuk masalah kesehatan tertentu atau jika Anda berencana untuk mengonsumsi dosis tinggi.
RINGKASANUntuk kesehatan umum yang baik, targetkan 250–500 mg DHA setiap hari ditambah EPA dari ikan, suplemen atau keduanya. Untuk masalah kesehatan tertentu, dosis yang lebih tinggi dapat digunakan dengan bimbingan dokter Anda.
Tindakan Pencegahan dan Potensi Efek Samping
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang mengonsumsi obat apa pun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen DHA.
Dosis besar DHA dan EPA dapat mengencerkan darah Anda, jadi jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah atau menjalani operasi yang direncanakan, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari suplemen minyak ikan atau mungkin perlu memantau Anda lebih dekat.
Jika Anda memiliki alergi ikan, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk menghindari suplemen minyak ikan, meskipun minyak ikan yang sangat murni mungkin tidak menimbulkan masalah. Alga adalah sumber non-ikan DHA yang digunakan dalam beberapa suplemen.
Efek samping potensial lainnya dari DHA termasuk rasa amis di mulut dan bersendawa. Memilih suplemen yang sangat dimurnikan dan membekukan kapsul dapat membantu meminimalkan efek samping ini.
RINGKASANAmbil DHA dan suplemen minyak ikan lainnya di bawah bimbingan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan, minum obat tertentu atau memiliki alergi ikan. Pembekuan kapsul minyak ikan dapat mengurangi rasa dan burungan ikan.
Garis bawah
DHA adalah lemak omega-3 yang harus Anda konsumsi dari makanan, suplemen atau keduanya, karena tubuh Anda tidak menghasilkan banyak.
Ini dapat membantu mencegah atau memperbaiki kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, penyakit Alzheimer, depresi dan kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis.
DHA juga penting untuk kesehatan sperma dan kehamilan yang sehat, termasuk mengurangi risiko kelahiran prematur dan perkembangan otak dan mata bayi yang tepat. Pada anak-anak, ini dapat meningkatkan gejala ADHD.
Untuk kesehatan umum yang baik, targetkan 200–500 mg DHA setiap hari ditambah EPA dari makanan, suplemen atau keduanya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar